Χρονόμετρο αναπνοής – καθοδηγούμενη τετράγωνη, 4-7-8 και συνεκτική αναπνοή
Αυτό το δωρεάν χρονόμετρο αναπνοής καθοδηγεί κάθε ανάσα: ένα ήρεμο γραφικό μεγαλώνει όταν εισπνέετε και μικραίνει όταν εκπνέετε, ένα απαλό θιβετιανό μπολ σηματοδοτεί κάθε αλλαγή και μια προαιρετική φωνή σάς συνοδεύει στις πρώτες αναπνοές. Επιλέξτε μια δοκιμασμένη τεχνική όπως η τετράγωνη αναπνοή, η 4-7-8, η συνεκτική αναπνοή ή ο φυσιολογικός αναστεναγμός, ή ορίστε τον δικό σας ρυθμό και διάρκεια.
Πώς λειτουργεί
- Επιλέξτε στόχο. Πάρτε μια τεχνική για συγκέντρωση, ύπνο, ισορροπία ή γρήγορη ανακούφιση, ή ορίστε τους δικούς σας χρόνους εισπνοής, κρατήματος και εκπνοής.
- Ακολουθήστε τον ρυθμό. Πατήστε έναρξη και ταιριάξτε την αναπνοή με το γραφικό. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια: το μπολ, ο τόνος και η φωνή σάς λένε πότε να αλλάξετε.
- Νιώστε τη διαφορά. Στο τέλος αξιολογήστε πώς νιώθετε. Η πρόοδος δείχνει το σερί, τα λεπτά και τη μέση βελτίωση της διάθεσης.
Οι τεχνικές αναπνοής με λίγα λόγια
| Τεχνική | Ρυθμός (δ) | Πώς γίνεται | Κατάλληλη για |
|---|---|---|---|
| Τετράγωνη αναπνοή | 4-4-4-4 | Τέσσερα ίσα βήματα: εισπνοή, κράτημα, εκπνοή, κράτημα χωρίς αέρα. | Συγκέντρωση και ηρεμία υπό πίεση |
| Αναπνοή 4-7-8 | 4-7-8 | Σύντομη εισπνοή, μακρύ κράτημα και μεγάλη, αργή εκπνοή. | Ευκολότερος ύπνος |
| Συνεκτική αναπνοή | 5.5-5.5 | Αργή, ομοιόμορφη αναπνοή, περίπου έξι το λεπτό. | Ισορροπία και ήρεμος καρδιακός ρυθμός |
| Φυσιολογικός αναστεναγμός | 2+1-6 | Πλήρης εισπνοή συν μια μικρή ρουφηξιά, μετά μεγάλη εκπνοή. | Γρήγορη ανακούφιση από το άγχος |
| Παρατεταμένη εκπνοή | 4-8 | Η εκπνοή διαρκεί διπλάσιο χρόνο από την εισπνοή. | Χαλάρωση το βράδυ |
| Ισορροπημένη αναπνοή | 4-4 | Εισπνοή και εκπνοή ίδιας διάρκειας (σάμα βρίτι). | Απλή καθημερινή ηρεμία |
Με την επιλογή η εκπνοή μεγαλώνει, η εκπνοή μακραίνει λίγο σε κάθε αναπνοή και επιβραδύνει απαλά την αναπνοή κατά τη συνεδρία. Οι τεχνικές με μακριά κρατήματα έχουν προειδοποιητικό σήμα.
Γιατί αυτό το χρονόμετρο αναπνοής
- Τέσσερα ήρεμα γραφικά: σφαίρα, τετράγωνο, λουλούδι και κύμα, απαλά σαν πραγματική ανάσα.
- Καθοδήγηση χωρίς να κοιτάτε: θιβετιανό μπολ, τόνος που ανεβαίνει και κατεβαίνει και φωνή.
- Ήχοι περιβάλλοντος που δημιουργούνται στον browser: βροχή, ωκεανός, ρυάκι ή καφέ θόρυβος.
- Νυχτερινή λειτουργία με σχεδόν μαύρη οθόνη και αχνό κόκκινο φως που σβήνει στο τέλος.
- Έλεγχος διάθεσης και πρόοδος: σερί, λεπτά την εβδομάδα και μέση βελτίωση.
- Ιδιωτικό και εύκολο στην κοινοποίηση: όλα μένουν στον browser και ο ρυθμός μοιράζεται με έναν σύνδεσμο.
Αναπνεύστε με ασφάλεια
- Εξασκηθείτε καθιστοί ή ξαπλωμένοι, ποτέ ενώ οδηγείτε, κολυμπάτε ή στην μπανιέρα.
- Αναπνέετε απαλά: τα μακριά κρατήματα και η γρήγορη αναπνοή μπορεί να προκαλέσουν ζάλη ή μυρμήγκιασμα.
- Σταματήστε και αναπνεύστε κανονικά αν ζαλιστείτε ή νιώσετε δυσφορία.
- Σε εγκυμοσύνη ή με καρδιακά, πνευμονικά προβλήματα ή προβλήματα πίεσης, ρωτήστε τον γιατρό πριν από τα κρατήματα.
- Το εργαλείο βοηθά στη χαλάρωση και δεν είναι ιατρική θεραπεία.