مؤقت التنفس – تنفس الصندوق و4-7-8 والتنفس المتناغم الموجَّه
يرشد هذا المؤقت المجاني للتنفس كل نفَس: يكبر الشكل المهدئ مع الشهيق ويصغر مع الزفير، ويعلن صوت الوعاء الغنائي الهادئ كل انتقال، ويرافقك دليل صوتي اختياري في الأنفاس الأولى. اختر تقنية مجرّبة مثل تنفس الصندوق أو 4-7-8 أو التنفس المتناغم أو التنهيدة الفسيولوجية، أو حدّد إيقاعك ومدتك بنفسك.
كيف يعمل
- اختر هدفًا. اختر تقنية للتركيز أو النوم أو التوازن أو الراحة السريعة، أو أدخل أوقات الشهيق والحبس والزفير بنفسك.
- اتبع الإيقاع. اضغط ابدأ وطابق نفَسك مع الشكل. يمكنك إغماض عينيك: الوعاء ونغمة التوجيه والصوت تخبرك متى تنتقل.
- لاحظ التغيير. في النهاية قيّم شعورك. يعرض تقدّمك سلسلة الأيام والدقائق ومتوسط تحسّن المزاج.
شرح تقنيات التنفس
| التقنية | الإيقاع (ث) | طريقة الأداء | مناسبة لـ |
|---|---|---|---|
| تنفس الصندوق | 4-4-4-4 | أربع خطوات متساوية: شهيق، حبس، زفير، حبس بعد الزفير. | التركيز والهدوء تحت الضغط |
| تنفس 4-7-8 | 4-7-8 | شهيق قصير، حبس طويل، ثم زفير طويل وبطيء. | الاستغراق في النوم |
| التنفس المتناغم | 5.5-5.5 | تنفس بطيء ومتساوٍ بنحو ستة أنفاس في الدقيقة. | التوازن وانتظام نبض القلب |
| التنهيدة الفسيولوجية | 2+1-6 | شهيق كامل مع رشفة قصيرة إضافية، ثم زفير طويل. | تخفيف سريع للتوتر |
| زفير مطوّل | 4-8 | يستمر الزفير ضعف مدة الشهيق. | الاسترخاء في نهاية اليوم |
| التنفس المتساوي | 4-4 | شهيق وزفير بالمدة نفسها (ساما فريتي). | هدوء يومي بسيط |
مع خيار يطول الزفير يزداد الزفير قليلًا مع كل نفَس فيبطئ التنفس بلطف طوال الجلسة. التقنيات ذات الحبس الطويل عليها علامة تحذير.
لماذا مؤقت التنفس هذا
- أربعة أشكال مهدئة: كرة ومربع وزهرة وموجة، تتحرك بنعومة كالنفَس الحقيقي.
- إرشاد دون النظر: وعاء غنائي ونغمة توجيه ترتفع وتنخفض ودليل صوتي.
- أصوات خلفية تُولَّد في المتصفح: مطر ومحيط وجدول ماء وضجيج بني.
- وضع ليلي بشاشة شبه سوداء وضوء أحمر خافت يتلاشى في النهاية.
- فحص المزاج والتقدّم: سلسلة الأيام ودقائق الأسبوع ومتوسط تحسّن المزاج.
- خاص وسهل المشاركة: كل شيء في متصفحك، ورابط واحد يشارك إيقاعك.
تنفّس بأمان
- مارس جالسًا أو مستلقيًا، ولا تمارس أثناء القيادة أو السباحة أو في حوض الاستحمام.
- تنفّس بلطف: قد يسبب الحبس الطويل والتنفس السريع دوارًا أو وخزًا.
- توقف وتنفس بشكل طبيعي إذا شعرت بدوار أو انزعاج.
- إذا كنتِ حاملًا أو تعاني من مشكلات في القلب أو الرئة أو الضغط فاستشر طبيبك قبل حبس النفس.
- تساعد هذه الأداة على الاسترخاء وليست علاجًا طبيًا.