טיימר נשימה – נשימת קופסה, 4-7-8 ונשימה קוהרנטית מודרכות
טיימר הנשימה החינמי הזה מנחה כל נשימה: הנפשה מרגיעה גדלה בשאיפה ומתכווצת בנשיפה, קערה מזמרת עדינה מסמנת כל מעבר והדרכה קולית לבחירה מלווה אתכם בנשימות הראשונות. בחרו טכניקה מוכחת כמו נשימת קופסה, 4-7-8, נשימה קוהרנטית או אנחה פיזיולוגית, או קבעו קצב ומשך משלכם.
איך זה עובד
- בחרו מטרה. בחרו טכניקה למיקוד, לשינה, לאיזון או להקלה מהירה, או הזינו זמני שאיפה, החזקה ונשיפה משלכם.
- עקבו אחרי הקצב. לחצו על התחלה והתאימו את הנשימה להנפשה. אפשר לעצום עיניים: הקערה, הצליל המנחה והקול יגידו מתי לעבור.
- שימו לב לשינוי. בסוף דרגו את ההרגשה. ההתקדמות מציגה רצף, דקות ושיפור ממוצע במצב הרוח.
טכניקות הנשימה בקצרה
| טכניקה | קצב (שנ׳) | איך עושים | מתאים ל |
|---|---|---|---|
| נשימת קופסה | 4-4-4-4 | ארבעה שלבים שווים: שאיפה, החזקה, נשיפה, החזקה בריקות. | מיקוד ורוגע תחת לחץ |
| נשימת 4-7-8 | 4-7-8 | שאיפה קצרה, החזקה ארוכה ונשיפה ארוכה ואיטית. | הירדמות |
| נשימה קוהרנטית | 5.5-5.5 | נשימה איטית ואחידה, כשש נשימות בדקה. | איזון וקצב לב רגוע |
| אנחה פיזיולוגית | 2+1-6 | שאיפה מלאה ועוד לגימה קצרה, ואז נשיפה ארוכה. | הקלה מהירה בלחץ |
| נשיפה מוארכת | 4-8 | הנשיפה ארוכה פי שניים מהשאיפה. | הרגעה בסוף היום |
| נשימה שווה | 4-4 | שאיפה ונשיפה באותו אורך (סאמה וריטי). | רוגע יומיומי פשוט |
עם האפשרות הנשיפה מתארכת, הנשיפה מתארכת מעט בכל נשימה ומאטה בעדינות את הנשימה לאורך התרגול. טכניקות עם החזקות ארוכות מסומנות בסימן אזהרה.
למה טיימר הנשימה הזה
- ארבע תצוגות מרגיעות: כדור, ריבוע, פרח וגל, רכות כמו נשימה אמיתית.
- הדרכה בלי להסתכל: קערה מזמרת, צליל מנחה שעולה ויורד והדרכה קולית.
- צלילי רקע שנוצרים בדפדפן: גשם, ים, פלג או רעש חום.
- מצב לילה עם מסך כמעט שחור ואור אדום עמום שדועך בסוף.
- בדיקת מצב רוח והתקדמות: רצף ימים, דקות בשבוע ושיפור ממוצע.
- פרטי וקל לשיתוף: הכול נשאר בדפדפן, וקישור אחד משתף את הקצב.
נושמים בבטחה
- תרגלו בישיבה או בשכיבה, לעולם לא בזמן נהיגה, שחייה או באמבטיה.
- נשמו בעדינות: החזקות ארוכות ונשימה מהירה עלולות לגרום לסחרחורת או לעקצוץ.
- הפסיקו ונשמו כרגיל אם מופיעה סחרחורת או אי־נוחות.
- בהריון או במחלות לב, ריאות או לחץ דם, התייעצו עם רופא לפני החזקות נשימה.
- הכלי עוזר להירגע ואינו טיפול רפואי.