Temporizador de respiración – respiración cuadrada, 4-7-8 y coherente guiada
Este temporizador de respiración gratuito guía cada respiración: un visual relajante crece al inhalar y se encoge al exhalar, un suave cuenco tibetano marca cada cambio y una guía de voz opcional te acompaña en las primeras respiraciones. Elige una técnica probada como la respiración cuadrada, la 4-7-8, la respiración coherente o el suspiro fisiológico, o ajusta tu propio ritmo y duración.
Cómo funciona
- Elige un objetivo. Escoge una técnica para concentrarte, dormir, equilibrarte o aliviar el estrés rápido, o introduce tus propios tiempos de inhalar, retener y exhalar.
- Sigue el ritmo. Pulsa iniciar y ajusta tu respiración al visual. Cierra los ojos si quieres: el cuenco, el tono guía y la voz te indican cuándo cambiar.
- Nota el cambio. Al terminar, valora cómo te sientes. Tu progreso muestra tu racha, tus minutos y la mejora media de tu ánimo.
Técnicas de respiración explicadas
| Técnica | Ritmo (s) | Cómo funciona | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Respiración cuadrada | 4-4-4-4 | Cuatro pasos iguales: inhalar, retener, exhalar, retener vacío. | Concentración y calma bajo presión |
| Respiración 4-7-8 | 4-7-8 | Inhalación corta, retención larga y exhalación larga y lenta. | Conciliar el sueño |
| Respiración coherente | 5.5-5.5 | Respiración lenta y uniforme, unas seis respiraciones por minuto. | Equilibrio y ritmo cardíaco estable |
| Suspiro fisiológico | 2+1-6 | Inhalación completa más un pequeño sorbo, luego exhalación larga. | Alivio rápido del estrés |
| Exhalación prolongada | 4-8 | La exhalación dura el doble que la inhalación. | Relajarse al final del día |
| Respiración igualada | 4-4 | Inhalación y exhalación de igual duración (sama vritti). | Calma diaria sencilla |
Con la opción la exhalación crece, la exhalación se alarga un poco en cada respiración y ralentiza suavemente la respiración durante la sesión. Las técnicas con retenciones largas llevan un signo de advertencia.
Por qué usar este temporizador de respiración
- Cuatro visuales relajantes: esfera, cuadrado, flor y ola, animados como una respiración real.
- Guía sin mirar: cuenco tibetano, tono guía que sube y baja y guía de voz.
- Sonidos ambiente generados en el navegador: lluvia, océano, arroyo o ruido marrón.
- Modo noche con pantalla casi negra y luz roja tenue que se desvanece al final.
- Control de ánimo y progreso: racha, minutos de la semana y mejora media del ánimo.
- Privado y compartible: todo queda en tu navegador y un enlace comparte tu ritmo.
Respira con seguridad
- Practica sentado o tumbado, nunca conduciendo, nadando o en la bañera.
- Respira con suavidad: las retenciones largas y la respiración rápida pueden causar mareo u hormigueo.
- Para y respira con normalidad si te mareas o te sientes incómodo.
- Si estás embarazada o tienes problemas de corazón, pulmones o tensión, consulta a tu médico antes de practicar retenciones.
- Esta herramienta ayuda a relajarse y no es un tratamiento médico.