Temporizador de intervalos – HIIT, Tabata y circuitos con coach de voz
Este temporizador de intervalos gratuito te guía en cada ronda de tu entrenamiento: cuenta el trabajo y el descanso, pita 3-2-1 antes de cada cambio, anuncia el siguiente ejercicio y pinta toda la pantalla de rojo para trabajar y de verde para descansar, para que lo veas desde lejos. Usa un formato listo como Tabata, HIIT, EMOM o rounds de boxeo, o crea tu propia rutina con series, calentamiento, vuelta a la calma y ejercicios con nombre.
Cómo funciona
- Elige o crea una rutina. Toma un ajuste de inicio rápido o introduce trabajo, descanso, rondas y series. En modo Avanzado puedes mezclar intervalos de distinta duración y agruparlos en circuitos que se repiten.
- Pulsa iniciar. Una breve cuenta atrás te da tiempo de colocarte. El color de la pantalla, los pitidos y el coach de voz te dicen cuándo trabajar y cuándo descansar.
- Termina con fuerza. La voz anuncia la mitad y la última ronda. Al acabar, la rutina se suma a tu progreso y puedes repetirla o compartirla.
Formatos de intervalos populares
| Formato | Trabajo / descanso | Rondas | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20s / 10s | 8 | 4 minutos a máxima intensidad |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | HIIT clásico con proporción 2:1 |
| Principiante 30/30 | 30s / 30s | 10 | Empezar o días de recuperación |
| EMOM 10 min | 1:00 | 10 | Fuerza: repeticiones al inicio de cada minuto y descanso el resto |
| AMRAP 12 min | 12:00 | 1 | Tantas rondas de un circuito como sea posible |
| Rounds de boxeo | 3:00 / 1:00 | 3 | Saco, sparring y sombra |
| Intervalos 4×4 | 4:00 / 3:00 | 4 | Series de carrera o bici para la resistencia |
Elegir los tiempos de trabajo y descanso
La proporción adecuada depende de tu objetivo y tu forma física. Un descanso más largo (1:1 o más) mantiene la calidad de cada esfuerzo, y uno corto (2:1, 3:1) entrena la recuperación con fatiga. Empieza con menos rondas de las que crees poder hacer, cuida la técnica y añade una ronda o reduce el descanso solo cuando la última ronda se sienta tan bien como la primera. Añade unos minutos de calentamiento antes de los intervalos duros y una vuelta a la calma después.
Coach de voz, pitidos y series
Cada intervalo de trabajo puede tener su ejercicio: en modo Simple escríbelos separados por comas y se alternan ronda tras ronda, o pon nombre a cada intervalo en modo Avanzado. El coach anuncia el ejercicio, el siguiente durante el descanso, la mitad y la última ronda. Con series, la secuencia de rondas se repite con un descanso más largo entre series, ideal para circuitos de varios ejercicios.
Por qué usar este temporizador de intervalos
- Se lee desde lejos: números enormes y colores de fase a pantalla completa.
- Preciso en segundo plano: pitidos programados en el reloj de audio y pantalla siempre encendida.
- Manos libres: atajos de teclado, tocar para pausar y deslizar para saltar en el móvil.
- Flexible: rondas simples o circuitos avanzados con grupos que se pueden reordenar.
- Compartir con un enlace: envía rutinas a clientes o amigos sin cuenta.
- Privado: rutinas, ajustes e historial se quedan en tu navegador.
Consejos para entrenar mejor por intervalos
- Mantén el mismo esfuerzo en cada intervalo en lugar de empezar demasiado rápido.
- Usa el descanso para respirar despacio y prepararte para el siguiente ejercicio.
- Coloca el dispositivo a la vista y sube el volumen antes de empezar.
- Controla tus minutos semanales y aumenta la carga poco a poco.