កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងហាត់ជាចន្លោះ – HIIT, Tabata និងសៀគ្វី មានគ្រូណែនាំជាសំឡេង
កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងហាត់ជាចន្លោះឥតគិតថ្លៃនេះនាំអ្នកឆ្លងកាត់គ្រប់ជុំនៃលំហាត់៖ រាប់ថយក្រោយពេលហាត់និងសម្រាក បន្លឺប៊ីប 3-2-1 មុនរាល់ការប្ដូរ ប្រកាសក្បាច់បន្ទាប់ ហើយប្ដូរអេក្រង់ទាំងមូលជាពណ៌ក្រហមពេលហាត់ និងពណ៌បៃតងពេលសម្រាក ដើម្បីមើលឃើញពីចម្ងាយ។ ប្រើទម្រង់ស្រាប់ដូចជា Tabata, HIIT, EMOM ឬជុំប្រដាល់ ឬបង្កើតលំហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនដោយមានសិត កម្ដៅសាច់ដុំ បន្ធូរសាច់ដុំ និងឈ្មោះក្បាច់។
របៀបដំណើរការ
- ជ្រើស ឬបង្កើតលំហាត់។ ជ្រើសការកំណត់ចាប់ផ្ដើមរហ័ស ឬបញ្ចូលពេលហាត់ សម្រាក ចំនួនជុំ និងសិត។ នៅក្នុងរបៀបកម្រិតខ្ពស់ អ្នកអាចផ្សំចន្លោះដែលមានរយៈពេលខុសៗគ្នា ហើយដាក់ជាក្រុមសៀគ្វីធ្វើម្ដងទៀត។
- ចុចចាប់ផ្ដើម។ ការរាប់ថយក្រោយខ្លីផ្ដល់ពេលឱ្យអ្នកចូលទីតាំង។ ពណ៌អេក្រង់ សំឡេងប៊ីប និងគ្រូណែនាំជាសំឡេងប្រាប់អ្នកពេលហាត់ និងពេលសម្រាក។
- បញ្ចប់ឱ្យខ្លាំង។ សំឡេងប្រកាសពាក់កណ្ដាលផ្លូវ និងជុំចុងក្រោយ។ ពេលបញ្ចប់ លំហាត់ត្រូវបានបន្ថែមទៅវឌ្ឍនភាព ហើយអ្នកអាចធ្វើម្ដងទៀត ឬចែករំលែក។
ទម្រង់ហាត់ជាចន្លោះពេញនិយម
| ទម្រង់ | ហាត់ / សម្រាក | ជុំ | សមស្របសម្រាប់ |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20s / 10s | 8 | 4 នាទីអស់កម្លាំង |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | HIIT បុរាណសមាមាត្រ 2:1 |
| អ្នកចាប់ផ្ដើម 30/30 | 30s / 30s | 10 | អ្នកចាប់ផ្ដើម ឬថ្ងៃស្ដារ |
| EMOM 10 នាទី | 1:00 | 10 | កម្លាំង៖ ធ្វើចំនួនដងនៅដើមនាទីនីមួយៗ ពេលនៅសល់សម្រាក |
| AMRAP 12 នាទី | 12:00 | 1 | ធ្វើសៀគ្វីឱ្យបានច្រើនជុំបំផុត |
| ជុំប្រដាល់ | 3:00 / 1:00 | 3 | ដាល់បាវ ហាត់ប្រកួត និងដាល់ស្រមោល |
| ចន្លោះ 4×4 | 4:00 / 3:00 | 4 | រត់ ឬជិះកង់ជាចន្លោះសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ |
ការជ្រើសពេលហាត់ និងសម្រាក
សមាមាត្រត្រឹមត្រូវអាស្រ័យលើគោលដៅ និងកាយសម្បទា។ ការសម្រាកយូរជាង (1:1 ឬច្រើនជាង) រក្សាគុណភាពនៃការប្រឹងប្រែងនីមួយៗ ចំណែកការសម្រាកខ្លី (2:1, 3:1) ហ្វឹកហាត់ការស្ដារពេលនឿយហត់។ ចាប់ផ្ដើមដោយចំនួនជុំតិចជាងអ្វីដែលអ្នកគិតថាធ្វើបាន រក្សាក្បាច់ឱ្យត្រឹមត្រូវ ហើយបន្ថែមជុំ ឬបន្ថយពេលសម្រាក តែពេលជុំចុងក្រោយមានអារម្មណ៍ល្អដូចជុំទីមួយ។ ធ្វើកម្ដៅសាច់ដុំប៉ុន្មាននាទីមុនចន្លោះធ្ងន់ និងបន្ធូរសាច់ដុំក្រោយ។
គ្រូណែនាំជាសំឡេង សំឡេងប៊ីប និងសិត
ចន្លោះហាត់នីមួយៗអាចមានក្បាច់ផ្ទាល់ខ្លួន៖ នៅក្នុងរបៀបសាមញ្ញ សរសេរក្បាច់ខណ្ឌដោយក្បៀស ហើយវានឹងឆ្លាស់គ្នាពីជុំមួយទៅជុំមួយ ឬដាក់ឈ្មោះចន្លោះនីមួយៗនៅក្នុងរបៀបកម្រិតខ្ពស់។ គ្រូណែនាំប្រកាសក្បាច់ ក្បាច់បន្ទាប់ពេលសម្រាក ពាក់កណ្ដាលផ្លូវ និងជុំចុងក្រោយ។ ជាមួយសិត លំដាប់ជុំត្រូវបានធ្វើម្ដងទៀតដោយសម្រាកយូរជាងរវាងសិត ល្អបំផុតសម្រាប់សៀគ្វីច្រើនក្បាច់។
ហេតុអ្វីប្រើកម្មវិធីនេះ
- អានបានពីចម្ងាយ៖ លេខធំ និងពណ៌ដំណាក់កាលពេញអេក្រង់។
- ត្រឹមត្រូវទោះនៅខាងក្រោយ៖ សំឡេងប៊ីបកំណត់លើនាឡិកាសំឡេង និងអេក្រង់មិនរលត់។
- មិនចាំបាច់ប្រើដៃ៖ គ្រាប់ចុចកាត់ ប៉ះដើម្បីផ្អាក និងអូសដើម្បីរំលងលើទូរស័ព្ទ។
- បត់បែន៖ ជុំសាមញ្ញ ឬសៀគ្វីកម្រិតខ្ពស់ដែលអាចរៀបក្រុមឡើងវិញ។
- ចែករំលែកដោយតំណតែមួយ៖ ផ្ញើលំហាត់ទៅអតិថិជន ឬមិត្តភក្ដិដោយគ្មានគណនី។
- ឯកជន៖ លំហាត់ ការកំណត់ និងប្រវត្តិនៅក្នុងកម្មវិធីរុករករបស់អ្នក។
គន្លឹះហាត់ជាចន្លោះឱ្យកាន់តែល្អ
- រក្សាកម្រិតប្រឹងប្រែងដូចគ្នាគ្រប់ចន្លោះ ជំនួសឱ្យការចាប់ផ្ដើមលឿនពេក។
- ប្រើពេលសម្រាកដើម្បីដកដង្ហើមយឺតៗ និងត្រៀមក្បាច់បន្ទាប់។
- ដាក់ឧបករណ៍នៅកន្លែងដែលមើលឃើញ ហើយបង្កើនសំឡេងមុនចាប់ផ្ដើម។
- តាមដាននាទីប្រចាំសប្ដាហ៍ ហើយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្ដងៗ។