Timer de intervalos – HIIT, Tabata e circuitos com treinador de voz
Este timer de intervalos grátis guia você em cada rodada do treino: conta o esforço e o descanso, apita 3-2-1 antes de cada troca, anuncia o próximo exercício e pinta a tela inteira de vermelho no esforço e de verde no descanso, para ver de longe. Use um formato pronto como Tabata, HIIT, EMOM ou rounds de boxe, ou monte seu próprio treino com séries, aquecimento, desaquecimento e exercícios com nome.
Como funciona
- Escolha ou monte um treino. Pegue uma predefinição de início rápido ou informe esforço, descanso, rodadas e séries. No modo Avançado, você combina intervalos de durações diferentes e os agrupa em circuitos repetidos.
- Toque em iniciar. Uma contagem curta dá tempo de se posicionar. A cor da tela, os bipes e o treinador de voz dizem quando fazer força e quando descansar.
- Termine forte. A voz avisa a metade e a última rodada. No final, o treino entra no seu progresso e você pode repeti-lo ou compartilhá-lo.
Formatos de intervalo populares
| Formato | Esforço / descanso | Rodadas | Bom para |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20s / 10s | 8 | 4 minutos em esforço máximo |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | HIIT clássico na proporção 2:1 |
| Iniciante 30/30 | 30s / 30s | 10 | Começar ou dias de recuperação |
| EMOM 10 min | 1:00 | 10 | Força: repetições no início de cada minuto e descanso no restante |
| AMRAP 12 min | 12:00 | 1 | O máximo de voltas possível em um circuito |
| Rounds de boxe | 3:00 / 1:00 | 3 | Saco, sparring e sombra |
| Intervalos 4×4 | 4:00 / 3:00 | 4 | Tiros de corrida ou bike para resistência |
Como escolher os tempos de esforço e descanso
A proporção certa depende do objetivo e do condicionamento. Um descanso maior (1:1 ou mais) mantém a qualidade de cada esforço, e um curto (2:1, 3:1) treina a recuperação sob cansaço. Comece com menos rodadas do que acha que aguenta, mantenha a técnica e só aumente rodadas ou reduza o descanso quando a última rodada estiver tão boa quanto a primeira. Faça alguns minutos de aquecimento antes de intervalos pesados e um desaquecimento depois.
Treinador de voz, bipes e séries
Cada intervalo de esforço pode ter seu exercício: no modo Simples, digite-os separados por vírgulas e eles se alternam a cada rodada, ou dê nome a cada intervalo no modo Avançado. O treinador anuncia o exercício, o próximo durante o descanso, a metade e a última rodada. Com séries, a sequência de rodadas se repete com um descanso maior entre as séries, ideal para circuitos de vários exercícios.
Por que usar este timer de intervalos
- Legível de longe: números enormes e cores de fase em tela cheia.
- Preciso em segundo plano: bipes agendados no relógio de áudio e tela sempre ligada.
- Mãos livres: atalhos de teclado, toque para pausar e deslize para pular no celular.
- Flexível: rodadas simples ou circuitos avançados com grupos reordenáveis.
- Compartilhe com um link: envie treinos para alunos ou amigos sem conta.
- Privado: treinos, configurações e histórico ficam no seu navegador.
Dicas para treinar melhor com intervalos
- Mantenha o mesmo esforço em cada intervalo em vez de começar rápido demais.
- Use o descanso para respirar devagar e se preparar para o próximo exercício.
- Deixe o aparelho à vista e aumente o volume antes de começar.
- Acompanhe seus minutos semanais e aumente a carga aos poucos.