Intervalni tajmer – HIIT, Tabata i kružni trening s glasovnim trenerom
Ovaj besplatni intervalni tajmer vodi vas kroz svaku rundu treninga: odbrojava rad i odmor, oglašava 3-2-1 prije svake promjene, najavljuje sljedeću vježbu i boji cijeli zaslon crveno za rad i zeleno za odmor, pa se vidi i izdaleka. Koristite gotov format poput Tabate, HIIT-a, EMOM-a ili boksačkih rundi, ili složite vlastiti trening sa serijama, zagrijavanjem, hlađenjem i imenovanim vježbama.
Kako radi
- Odaberite ili složite trening. Uzmite gotovu postavku ili unesite rad, odmor, runde i serije. U naprednom načinu možete kombinirati intervale različite duljine i grupirati ih u ponavljane krugove.
- Pritisnite start. Kratko odbrojavanje daje vam vremena da zauzmete položaj. Boja zaslona, signali i glasovni trener govore vam kada raditi, a kada odmarati.
- Završite snažno. Glas najavljuje polovicu i zadnju rundu. Na kraju se trening dodaje u napredak i možete ga ponoviti ili podijeliti.
Popularni intervalni formati
| Format | Rad / odmor | Runde | Pogodno za |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20s / 10s | 8 | 4 minute maksimalnog napora |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | Klasični HIIT u omjeru 2:1 |
| Početnici 30/30 | 30s / 30s | 10 | Početak ili dani oporavka |
| EMOM 10 min | 1:00 | 10 | Snaga: ponavljanja na početku svake minute, ostatak odmor |
| AMRAP 12 min | 12:00 | 1 | Što više krugova |
| Boksačke runde | 3:00 / 1:00 | 3 | Vreća, sparing i boks sa sjenom |
| Intervali 4×4 | 4:00 / 3:00 | 4 | Intervali trčanja ili bicikla za izdržljivost |
Kako odabrati vrijeme rada i odmora
Pravi omjer ovisi o cilju i kondiciji. Duži odmor (1:1 ili više) čuva kvalitetu svakog napora, a kratak (2:1, 3:1) trenira oporavak uz umor. Krenite s manje rundi nego što mislite da možete, pazite na tehniku i dodajte rundu ili skratite odmor tek kad je zadnja runda jednako dobra kao prva. Prije teških intervala odradite nekoliko minuta zagrijavanja, a nakon njih hlađenje.
Glasovni trener, signali i serije
Svaki interval rada može imati svoju vježbu: u jednostavnom načinu upišite ih odvojene zarezom i izmjenjivat će se iz runde u rundu, ili imenujte svaki interval u naprednom načinu. Trener najavljuje vježbu, sljedeću tijekom odmora, polovicu i zadnju rundu. Sa serijama se slijed rundi ponavlja uz duži odmor između serija, idealno za kružne treninge od više vježbi.
Zašto ovaj intervalni tajmer
- Čitljiv izdaleka: goleme brojke i boje faza preko cijelog zaslona.
- Precizan u pozadini: signali na audio satu i zaslon koji se ne gasi.
- Bez ruku: tipkovnički prečaci, dodir za pauzu i povlačenje za preskakanje na mobitelu.
- Fleksibilan: jednostavne runde ili napredni krugovi s grupama koje možete preslagivati.
- Dijeljenje jednom poveznicom: pošaljite trening klijentima ili prijateljima bez računa.
- Privatno: treninzi, postavke i povijest ostaju u vašem pregledniku.
Savjeti za bolji intervalni trening
- Zadržite isti napor u svakom intervalu umjesto prebrzog početka.
- Iskoristite odmor za mirno disanje i pripremu za sljedeću vježbu.
- Postavite uređaj na vidljivo mjesto i pojačajte zvuk prije starta.
- Pratite tjedne minute i postupno povećavajte opterećenje.