Интервален таймер – HIIT, Табата и кръгови тренировки с гласов треньор
Този безплатен интервален таймер ви води през всеки рунд от тренировката: отброява работата и почивката, дава сигнал 3-2-1 преди всяка смяна, обявява следващото упражнение и оцветява целия екран в червено при работа и в зелено при почивка, за да се вижда отдалеч. Използвайте готов формат като Табата, HIIT, EMOM или боксови рундове, или създайте своя тренировка със серии, загрявка, разпускане и именувани упражнения.
Как работи
- Изберете или създайте тренировка. Вземете готов вариант или въведете работа, почивка, рундове и серии. В разширения режим можете да съчетавате интервали с различна дължина и да ги групирате в повтарящи се кръгове.
- Натиснете старт. Кратко отброяване ви дава време да заемете позиция. Цветът на екрана, сигналите и гласовият треньор ви казват кога да работите и кога да почивате.
- Завършете силно. Гласът обявява средата и последния рунд. След края тренировката се добавя към напредъка ви и можете да я повторите или споделите.
Популярни интервални формати
| Формат | Работа / почивка | Рундове | Подходящ за |
|---|---|---|---|
| Табата | 20s / 10s | 8 | 4 минути на максимум |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | Класически HIIT в съотношение 2:1 |
| Начинаещи 30/30 | 30s / 30s | 10 | Начало или дни за възстановяване |
| EMOM 10 мин | 1:00 | 10 | Сила: повторения в началото на всяка минута, остатъкът е почивка |
| AMRAP 12 мин | 12:00 | 1 | Колкото е възможно повече кръга |
| Боксови рундове | 3:00 / 1:00 | 3 | Чувал, спаринг и бой със сянка |
| Интервали 4×4 | 4:00 / 3:00 | 4 | Интервали с бягане или колело за издръжливост |
Как да изберете време за работа и почивка
Правилното съотношение зависи от целта и формата ви. По-дългата почивка (1:1 или повече) пази качеството на всяко усилие, а кратката (2:1, 3:1) тренира възстановяването при умора. Започнете с по-малко рундове, отколкото мислите, че можете, пазете техниката и добавяйте рунд или скъсявайте почивката едва когато последният рунд е толкова добър, колкото първия. Направете няколко минути загрявка преди тежките интервали и разпускане след тях.
Гласов треньор, сигнали и серии
Всеки интервал на работа може да има свое упражнение: в простия режим ги въведете със запетая и те се сменят рунд след рунд, или дайте име на всеки интервал в разширения режим. Треньорът обявява упражнението, следващото по време на почивката, средата и последния рунд. Със серии последователността от рундове се повтаря с по-дълга почивка между сериите – идеално за кръгови тренировки от няколко упражнения.
Защо този интервален таймер
- Видим отдалеч: огромни цифри и цветове на фазите на цял екран.
- Точен на заден план: сигнали, планирани на аудио часовника, и екран, който не загасва.
- Без ръце: клавишни комбинации, докосване за пауза и плъзгане за прескачане на телефон.
- Гъвкав: прости рундове или разширени кръгове с групи, които можете да пренареждате.
- Споделяне с една връзка: изпратете тренировка на клиенти или приятели без акаунт.
- Поверително: тренировките, настройките и историята остават в браузъра ви.
Съвети за по-добри интервални тренировки
- Поддържайте еднакво усилие във всеки интервал, вместо да започвате твърде бързо.
- Използвайте почивката, за да дишате спокойно и да се подготвите за следващото упражнение.
- Поставете устройството на видно място и усилете звука преди старта.
- Следете седмичните минути и увеличавайте натоварването постепенно.