Intervalliajastin – HIIT-, Tabata- ja kiertoharjoitteluajastin äänivalmentajalla
Tämä ilmainen intervalliajastin opastaa sinut treenin jokaisen kierroksen läpi: se laskee työn ja levon, piippaa 3-2-1 ennen jokaista vaihtoa, kertoo seuraavan liikkeen ja värittää koko näytön punaiseksi työn ajaksi ja vihreäksi levon ajaksi, joten sen näkee kauempaakin. Käytä valmista muotoa, kuten Tabataa, HIIT:tä, EMOMia tai nyrkkeilyeriä, tai luo oma treeni sarjoilla, lämmittelyllä, jäähdyttelyllä ja nimetyillä liikkeillä.
Näin se toimii
- Valitse tai luo treeni. Valitse pikakäynnistys tai syötä työ, lepo, kierrokset ja sarjat. Edistyneessä tilassa voit yhdistellä eripituisia intervalleja ja koota ne toistuviksi kierroiksi.
- Paina aloita. Lyhyt lähtölaskenta antaa aikaa asettua. Näytön väri, piippaukset ja äänivalmentaja kertovat, milloin tehdä töitä ja milloin levätä.
- Loppuun asti täysillä. Ääni ilmoittaa puolivälin ja viimeisen kierroksen. Lopuksi treeni lisätään edistymiseesi, ja voit toistaa tai jakaa sen.
Suositut intervallimuodot
| Muoto | Työ / lepo | Kierrokset | Sopii |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20s / 10s | 8 | 4 minuuttia täysillä |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | Klassinen HIIT suhteella 2:1 |
| Aloittelija 30/30 | 30s / 30s | 10 | Aloittamiseen tai palautuspäiviin |
| EMOM 10 min | 1:00 | 10 | Voima: toistot jokaisen minuutin alussa, loput lepoa |
| AMRAP 12 min | 12:00 | 1 | Mahdollisimman monta kierrosta |
| Nyrkkeilyerät | 3:00 / 1:00 | 3 | Säkki, sparri ja varjonyrkkeily |
| 4×4-intervallit | 4:00 / 3:00 | 4 | Juoksu- tai pyöräilyintervallit kestävyyteen |
Työ- ja lepoajan valinta
Oikea suhde riippuu tavoitteesta ja kunnosta. Pidempi lepo (1:1 tai enemmän) pitää jokaisen suorituksen laadukkaana, lyhyt lepo (2:1, 3:1) harjoittaa palautumista väsyneenä. Aloita vähemmillä kierroksilla kuin luulet jaksavasi, pidä tekniikka puhtaana ja lisää kierros tai lyhennä lepoa vasta, kun viimeinen kierros tuntuu yhtä hyvältä kuin ensimmäinen. Tee raskaiden intervallien alle muutaman minuutin lämmittely ja niiden jälkeen jäähdyttely.
Äänivalmentaja, piippaukset ja sarjat
Jokaisella työjaksolla voi olla oma liikkeensä: kirjoita ne yksinkertaisessa tilassa pilkuilla eroteltuina, niin ne vaihtuvat kierroksittain, tai nimeä jokainen intervalli edistyneessä tilassa. Valmentaja kertoo liikkeen, levon aikana seuraavan, puolivälin ja viimeisen kierroksen. Sarjoilla kierrosten jakso toistuu pidemmällä tauolla sarjojen välillä, mikä sopii erinomaisesti monen liikkeen kiertoharjoitteluun.
Miksi käyttää tätä intervalliajastinta
- Luettava kaukaa: valtavat numerot ja vaiheen värit koko näytöllä.
- Tarkka taustalla: äänikelloon ajastetut piippaukset ja näyttö, joka pysyy päällä.
- Kädet vapaina: pikanäppäimet, puhelimella napautus tauolle ja pyyhkäisy ohitukseen.
- Joustava: yksinkertaiset kierrokset tai edistyneet kierrot järjesteltävillä ryhmillä.
- Jaa yhdellä linkillä: lähetä treeni asiakkaille tai ystäville ilman tiliä.
- Yksityinen: treenit, asetukset ja historia pysyvät selaimessasi.
Vinkkejä parempaan intervalliharjoitteluun
- Pidä sama teho jokaisessa intervallissa sen sijaan, että aloittaisit liian kovaa.
- Käytä lepo rauhalliseen hengittämiseen ja seuraavaan liikkeeseen valmistautumiseen.
- Aseta laite näkyvälle paikalle ja nosta äänenvoimakkuutta ennen aloitusta.
- Seuraa viikkominuuttejasi ja lisää kuormaa vähitellen.