Timer interwałowy – HIIT, Tabata i obwody z trenerem głosowym
Ten darmowy timer interwałowy prowadzi cię przez każdą rundę treningu: odlicza pracę i odpoczynek, daje sygnał 3-2-1 przed każdą zmianą, zapowiada kolejne ćwiczenie i barwi cały ekran na czerwono w czasie pracy i na zielono w czasie odpoczynku, żeby było go widać z daleka. Skorzystaj z gotowych formatów, takich jak Tabata, HIIT, EMOM czy rundy bokserskie, albo ułóż własny trening z seriami, rozgrzewką, schłodzeniem i nazwanymi ćwiczeniami.
Jak to działa
- Wybierz lub ułóż trening. Weź gotowy wariant albo wpisz pracę, odpoczynek, rundy i serie. W trybie zaawansowanym połączysz interwały o różnej długości w powtarzane obwody.
- Naciśnij start. Krótkie odliczanie da ci czas na zajęcie pozycji. Kolor ekranu, sygnały i trener głosowy powiedzą ci, kiedy pracować, a kiedy odpoczywać.
- Skończ mocno. Głos zapowie połowę i ostatnią rundę. Po zakończeniu trening trafi do twoich postępów, a ty możesz go powtórzyć lub udostępnić.
Popularne formaty interwałów
| Format | Praca / odpoczynek | Rundy | Dla kogo |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20s / 10s | 8 | 4 minuty na maksimum |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | Klasyczny HIIT w proporcji 2:1 |
| Początkujący 30/30 | 30s / 30s | 10 | Początek lub dni regeneracji |
| EMOM 10 min | 1:00 | 10 | Siła: powtórzenia na początku każdej minuty, reszta to odpoczynek |
| AMRAP 12 min | 12:00 | 1 | Jak najwięcej rund obwodu |
| Rundy bokserskie | 3:00 / 1:00 | 3 | Worek, sparingi i walka z cieniem |
| Interwały 4×4 | 4:00 / 3:00 | 4 | Interwały biegowe lub rowerowe na wytrzymałość |
Jak dobrać czas pracy i odpoczynku
Właściwa proporcja zależy od celu i formy. Dłuższy odpoczynek (1:1 lub więcej) utrzymuje jakość każdego wysiłku, krótki (2:1, 3:1) uczy regeneracji w zmęczeniu. Zacznij od mniejszej liczby rund, niż myślisz, że dasz radę, dbaj o technikę i dodawaj rundę lub skracaj odpoczynek dopiero wtedy, gdy ostatnia runda idzie tak dobrze jak pierwsza. Przed ciężkimi interwałami zrób kilka minut rozgrzewki, a po nich schłodzenie.
Trener głosowy, sygnały i serie
Każdy interwał pracy może mieć własne ćwiczenie: w trybie prostym wpisz je po przecinku, a będą się zmieniać co rundę, albo nazwij każdy interwał w trybie zaawansowanym. Trener zapowiada ćwiczenie, następne w czasie odpoczynku, połowę i ostatnią rundę. Dzięki seriom sekwencja rund powtarza się z dłuższą przerwą między seriami, co sprawdza się w obwodach z kilku ćwiczeń.
Dlaczego ten timer interwałowy
- Czytelny z daleka: ogromne cyfry i kolory faz na cały ekran.
- Dokładny w tle: sygnały planowane na zegarze audio i ekran, który nie gaśnie.
- Bez rąk: skróty klawiszowe, dotknięcie, by wstrzymać, i przesunięcie, by pominąć na telefonie.
- Elastyczny: proste rundy albo zaawansowane obwody z grupami, które można przestawiać.
- Udostępnianie jednym linkiem: wyślij trening podopiecznym lub znajomym bez konta.
- Prywatny: treningi, ustawienia i historia zostają w twojej przeglądarce.
Wskazówki do lepszych treningów interwałowych
- Utrzymuj ten sam wysiłek w każdym interwale, zamiast zaczynać za szybko.
- W czasie odpoczynku oddychaj spokojnie i przygotuj się do kolejnego ćwiczenia.
- Postaw urządzenie w widocznym miejscu i podgłośnij przed startem.
- Śledź tygodniowe minuty i zwiększaj obciążenie stopniowo.