इंटरवल टाइमर – वॉइस कोच के साथ HIIT, टबाटा और सर्किट टाइमर
यह मुफ़्त इंटरवल टाइमर आपके वर्कआउट के हर राउंड में साथ देता है: वर्क और आराम की उल्टी गिनती करता है, हर बदलाव से पहले 3-2-1 बीप करता है, अगली एक्सरसाइज़ बताता है और वर्क के दौरान पूरी स्क्रीन लाल व आराम के दौरान हरी कर देता है, ताकि दूर से भी दिखे। टबाटा, HIIT, EMOM या बॉक्सिंग राउंड जैसे तैयार फ़ॉर्मैट इस्तेमाल करें, या सेट, वार्म-अप, कूल-डाउन और एक्सरसाइज़ के नाम के साथ अपना वर्कआउट बनाएँ।
यह कैसे काम करता है
- वर्कआउट चुनें या बनाएँ। कोई तुरंत शुरू होने वाला प्रीसेट चुनें, या वर्क, आराम, राउंड और सेट भरें। उन्नत मोड में अलग-अलग लंबाई के इंटरवल मिलाकर उन्हें दोहराए जाने वाले सर्किट में समूहित कर सकते हैं।
- शुरू करें दबाएँ। एक छोटा काउंटडाउन आपको पोज़िशन में आने का समय देता है। स्क्रीन का रंग, बीप और वॉइस कोच बताते हैं कब वर्क करना है और कब आराम।
- मज़बूती से ख़त्म करें। आवाज़ आधा होने और आख़िरी राउंड की सूचना देती है। पूरा होने पर वर्कआउट आपकी प्रगति में जुड़ जाता है और आप उसे दोहरा या शेयर कर सकते हैं।
लोकप्रिय इंटरवल फ़ॉर्मैट
| फ़ॉर्मैट | वर्क / आराम | राउंड | किसके लिए |
|---|---|---|---|
| टबाटा | 20s / 10s | 8 | पूरी ताक़त से 4 मिनट |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | 2:1 अनुपात वाला क्लासिक HIIT |
| शुरुआती 30/30 | 30s / 30s | 10 | शुरुआत या रिकवरी के दिन |
| EMOM 10 मिनट | 1:00 | 10 | स्ट्रेंथ: हर मिनट की शुरुआत में रेप्स, बाक़ी आराम |
| AMRAP 12 मिनट | 12:00 | 1 | सर्किट के जितने हो सकें उतने राउंड |
| बॉक्सिंग राउंड | 3:00 / 1:00 | 3 | बैग, स्पारिंग और शैडो बॉक्सिंग |
| 4×4 इंटरवल | 4:00 / 3:00 | 4 | सहनशक्ति के लिए दौड़ या साइकिल इंटरवल |
वर्क और आराम का समय कैसे चुनें
सही अनुपात आपके लक्ष्य और फ़िटनेस पर निर्भर करता है। लंबा आराम (1:1 या अधिक) हर प्रयास की गुणवत्ता बनाए रखता है, जबकि छोटा आराम (2:1, 3:1) थकान में रिकवरी की क्षमता बढ़ाता है। जितने राउंड आपको लगता है कि कर लेंगे उससे कम से शुरू करें, तकनीक सही रखें, और राउंड तभी बढ़ाएँ या आराम घटाएँ जब आख़िरी राउंड पहले जितना अच्छा लगे। कठिन इंटरवल से पहले कुछ मिनट वार्म-अप और बाद में कूल-डाउन करें।
वॉइस कोच, बीप और सेट
हर वर्क इंटरवल की अपनी एक्सरसाइज़ हो सकती है: सरल मोड में उन्हें कॉमा से अलग करके लिखें, वे हर राउंड बदलती रहेंगी, या उन्नत मोड में हर इंटरवल को नाम दें। कोच एक्सरसाइज़, आराम के दौरान अगली एक्सरसाइज़, आधा पड़ाव और आख़िरी राउंड बताता है। सेट के साथ राउंड का क्रम सेट के बीच लंबे आराम के साथ दोहराया जाता है, जो कई एक्सरसाइज़ वाले सर्किट के लिए बढ़िया है।
यह इंटरवल टाइमर क्यों
- दूर से पढ़ने योग्य: बड़े अंक और पूरी स्क्रीन पर चरण के रंग।
- पृष्ठभूमि में भी सटीक: ऑडियो क्लॉक पर तय बीप और न बुझने वाली स्क्रीन।
- हैंड्स-फ़्री: कीबोर्ड शॉर्टकट, फ़ोन पर टैप से रोकना और स्वाइप से छोड़ना।
- लचीला: सरल राउंड या दोबारा क्रम बदले जा सकने वाले समूहों वाले उन्नत सर्किट।
- एक लिंक से शेयर: बिना खाते के क्लाइंट या दोस्तों को वर्कआउट भेजें।
- निजी: वर्कआउट, सेटिंग्स और इतिहास आपके ब्राउज़र में रहते हैं।
बेहतर इंटरवल ट्रेनिंग के सुझाव
- शुरुआत में बहुत तेज़ जाने के बजाय हर इंटरवल में एक जैसी मेहनत रखें।
- आराम का उपयोग धीरे साँस लेने और अगली एक्सरसाइज़ की तैयारी में करें।
- डिवाइस को ऐसी जगह रखें जहाँ दिखे और शुरू करने से पहले आवाज़ बढ़ा लें।
- साप्ताहिक मिनटों पर नज़र रखें और भार धीरे-धीरे बढ़ाएँ।