Χρονόμετρο διαλειμματικής προπόνησης – HIIT, Tabata και κυκλική με φωνητικό κόουτς
Αυτό το δωρεάν χρονόμετρο διαλειμματικής προπόνησης σας καθοδηγεί σε κάθε γύρο: μετρά αντίστροφα προσπάθεια και ξεκούραση, δίνει σήμα 3-2-1 πριν από κάθε αλλαγή, ανακοινώνει την επόμενη άσκηση και βάφει όλη την οθόνη κόκκινη στην προσπάθεια και πράσινη στην ξεκούραση, για να φαίνεται από μακριά. Χρησιμοποιήστε έτοιμη μορφή όπως Tabata, HIIT, EMOM ή γύρους πυγμαχίας, ή φτιάξτε τη δική σας προπόνηση με σετ, ζέσταμα, αποθεραπεία και ονόματα ασκήσεων.
Πώς λειτουργεί
- Επιλέξτε ή φτιάξτε προπόνηση. Πάρτε μια έτοιμη επιλογή ή ορίστε προσπάθεια, ξεκούραση, γύρους και σετ. Στη σύνθετη λειτουργία συνδυάζετε διαστήματα διαφορετικής διάρκειας και τα ομαδοποιείτε σε επαναλαμβανόμενους κύκλους.
- Πατήστε έναρξη. Μια σύντομη αντίστροφη μέτρηση σας δίνει χρόνο να πάρετε θέση. Το χρώμα της οθόνης, τα σήματα και ο φωνητικός κόουτς σας λένε πότε να δουλέψετε και πότε να ξεκουραστείτε.
- Τελειώστε δυνατά. Η φωνή ανακοινώνει τη μέση και τον τελευταίο γύρο. Στο τέλος η προπόνηση μπαίνει στην πρόοδό σας και μπορείτε να την επαναλάβετε ή να τη μοιραστείτε.
Δημοφιλείς μορφές διαλειμμάτων
| Μορφή | Προσπάθεια / ξεκούραση | Γύροι | Κατάλληλο για |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20s / 10s | 8 | 4 λεπτά στο μέγιστο |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | Κλασικό HIIT με αναλογία 2:1 |
| Αρχάριοι 30/30 | 30s / 30s | 10 | Ξεκίνημα ή μέρες αποκατάστασης |
| EMOM 10 λεπτά | 1:00 | 10 | Δύναμη: επαναλήψεις στην αρχή κάθε λεπτού, το υπόλοιπο ξεκούραση |
| AMRAP 12 λεπτά | 12:00 | 1 | Όσο περισσότεροι γύροι κυκλικής |
| Γύροι πυγμαχίας | 3:00 / 1:00 | 3 | Σάκος, σπάρινγκ και σκιαμαχία |
| Διαστήματα 4×4 | 4:00 / 3:00 | 4 | Διαστήματα τρεξίματος ή ποδηλάτου για αντοχή |
Πώς επιλέγετε χρόνους προσπάθειας και ξεκούρασης
Η σωστή αναλογία εξαρτάται από τον στόχο και τη φυσική σας κατάσταση. Μεγαλύτερη ξεκούραση (1:1 ή περισσότερο) κρατά υψηλή την ποιότητα κάθε προσπάθειας, ενώ μικρή (2:1, 3:1) εκπαιδεύει την αποκατάσταση με κούραση. Ξεκινήστε με λιγότερους γύρους απ’ όσους νομίζετε, προσέξτε την τεχνική και προσθέστε γύρο ή μειώστε την ξεκούραση μόνο όταν ο τελευταίος γύρος βγαίνει όσο καλά όσο ο πρώτος. Κάντε λίγα λεπτά ζέσταμα πριν από τα δύσκολα διαστήματα και αποθεραπεία μετά.
Φωνητικός κόουτς, σήματα και σετ
Κάθε διάστημα προσπάθειας μπορεί να έχει τη δική του άσκηση: στην απλή λειτουργία γράψτε τις με κόμμα και εναλλάσσονται από γύρο σε γύρο, ή δώστε όνομα σε κάθε διάστημα στη σύνθετη λειτουργία. Ο κόουτς ανακοινώνει την άσκηση, την επόμενη στην ξεκούραση, τη μέση και τον τελευταίο γύρο. Με τα σετ η σειρά των γύρων επαναλαμβάνεται με μεγαλύτερη ξεκούραση ανάμεσα, ιδανικό για κυκλικές με πολλές ασκήσεις.
Γιατί αυτό το χρονόμετρο
- Διαβάζεται από μακριά: τεράστια ψηφία και χρώματα φάσης σε όλη την οθόνη.
- Ακριβές στο παρασκήνιο: σήματα στο ρολόι ήχου και οθόνη που δεν σβήνει.
- Χωρίς χέρια: συντομεύσεις πληκτρολογίου, πάτημα για παύση και σύρσιμο για παράλειψη στο κινητό.
- Ευέλικτο: απλοί γύροι ή σύνθετοι κύκλοι με ομάδες που αλλάζουν σειρά.
- Κοινοποίηση με έναν σύνδεσμο: στείλτε προπόνηση σε πελάτες ή φίλους χωρίς λογαριασμό.
- Ιδιωτικό: προπονήσεις, ρυθμίσεις και ιστορικό μένουν στον browser σας.
Συμβουλές για καλύτερη διαλειμματική προπόνηση
- Κρατήστε την ίδια ένταση σε κάθε διάστημα αντί να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα.
- Αξιοποιήστε την ξεκούραση για ήρεμη αναπνοή και προετοιμασία της επόμενης άσκησης.
- Τοποθετήστε τη συσκευή σε ορατό σημείο και ανεβάστε την ένταση πριν ξεκινήσετε.
- Παρακολουθήστε τα εβδομαδιαία λεπτά και αυξήστε το φορτίο σταδιακά.