Intervalový časovač – HIIT, Tabata a kruhový trénink s hlasovým trenérem
Tento bezplatný intervalový časovač vás provede každým kolem tréninku: odpočítává práci a pauzu, před každou změnou pípne 3-2-1, ohlásí další cvik a celou obrazovku zbarví do červena při práci a do zelena při pauze, takže ji uvidíte i z dálky. Použijte hotový formát jako Tabata, HIIT, EMOM nebo boxerská kola, nebo si sestavte vlastní trénink se sériemi, rozcvičkou, protažením a pojmenovanými cviky.
Jak to funguje
- Vyberte nebo sestavte trénink. Zvolte předvolbu rychlého startu nebo zadejte práci, pauzu, kola a série. V pokročilém režimu můžete kombinovat různě dlouhé intervaly a seskupit je do opakovaných okruhů.
- Stiskněte start. Krátký odpočet vám dá čas zaujmout pozici. Barva obrazovky, pípání a hlasový trenér vám řeknou, kdy makat a kdy odpočívat.
- Dokončete naplno. Hlas ohlásí polovinu a poslední kolo. Po skončení se trénink zapíše do pokroku a můžete ho zopakovat nebo sdílet.
Oblíbené intervalové formáty
| Formát | Práce / pauza | Kola | Vhodné pro |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20s / 10s | 8 | 4 minuty na maximum |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | Klasický HIIT v poměru 2:1 |
| Začátečník 30/30 | 30s / 30s | 10 | Začátky nebo regenerační dny |
| EMOM 10 min | 1:00 | 10 | Síla: opakování na začátku každé minuty, zbytek pauza |
| AMRAP 12 min | 12:00 | 1 | Co nejvíc kol okruhu |
| Boxerská kola | 3:00 / 1:00 | 3 | Pytel, sparing a stínový box |
| Intervaly 4×4 | 4:00 / 3:00 | 4 | Běžecké nebo cyklistické intervaly pro vytrvalost |
Jak zvolit čas práce a pauzy
Správný poměr závisí na cíli a kondici. Delší pauza (1:1 a víc) udrží kvalitu každého úsilí, krátká (2:1, 3:1) trénuje zotavení v únavě. Začněte s menším počtem kol, než si myslíte, že zvládnete, dbejte na techniku a kolo přidejte nebo pauzu zkraťte, až když poslední kolo jde stejně dobře jako první. Před náročnými intervaly zařaďte pár minut rozcvičky a po nich protažení.
Hlasový trenér, pípání a série
Každý interval práce může mít vlastní cvik: v jednoduchém režimu je napište oddělené čárkou a budou se střídat kolo po kole, nebo pojmenujte každý interval v pokročilém režimu. Trenér ohlašuje cvik, během pauzy ten další, polovinu a poslední kolo. Se sériemi se sled kol opakuje s delší pauzou mezi sériemi, což je ideální pro okruhy z více cviků.
Proč tento intervalový časovač
- Čitelný z dálky: obří číslice a barvy fází přes celou obrazovku.
- Přesný na pozadí: pípání plánované na zvukových hodinách a obrazovka, která nezhasne.
- Bez rukou: klávesové zkratky, klepnutím pauza a přejetím přeskočení na telefonu.
- Flexibilní: jednoduchá kola nebo pokročilé okruhy se skupinami, které lze přeskládat.
- Sdílení jedním odkazem: pošlete trénink klientům či přátelům bez účtu.
- Soukromé: tréninky, nastavení a historie zůstávají ve vašem prohlížeči.
Tipy pro lepší intervalový trénink
- Držte v každém intervalu stejné úsilí, místo abyste začali příliš rychle.
- Pauzu využijte ke klidnému dýchání a přípravě na další cvik.
- Postavte zařízení na viditelné místo a před startem zesilte zvuk.
- Sledujte týdenní minuty a zátěž zvyšujte postupně.