טיימר אינטרוולים – טיימר HIIT, טבטה ואימון מעגלי עם מאמן קולי
טיימר האינטרוולים החינמי הזה מלווה אתכם בכל סבב של האימון: הוא סופר לאחור עבודה ומנוחה, מצפצף 3-2-1 לפני כל החלפה, מכריז על התרגיל הבא וצובע את כל המסך באדום בזמן עבודה ובירוק בזמן מנוחה, כך שרואים אותו מרחוק. השתמשו בפורמט מוכן כמו טבטה, HIIT, EMOM או סבבי אגרוף, או בנו אימון משלכם עם סטים, חימום, שחרור ותרגילים עם שם.
איך זה עובד
- בחרו או בנו אימון. בחרו התחלה מהירה או הזינו עבודה, מנוחה, סבבים וסטים. במצב המתקדם אפשר לשלב אינטרוולים באורכים שונים ולקבץ אותם למעגלים חוזרים.
- לחצו על התחלה. ספירה קצרה נותנת זמן להיכנס לעמדה. צבע המסך, הצפצופים והמאמן הקולי אומרים מתי לעבוד ומתי לנוח.
- סיימו חזק. הקול מכריז על חצי הדרך ועל הסבב האחרון. בסיום האימון נכנס להתקדמות שלכם ואפשר לחזור עליו או לשתף אותו.
פורמטים פופולריים של אינטרוולים
| פורמט | עבודה / מנוחה | סבבים | מתאים ל |
|---|---|---|---|
| טבטה | 20s / 10s | 8 | 4 דקות במאמץ מרבי |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | HIIT קלאסי ביחס 2:1 |
| מתחילים 30/30 | 30s / 30s | 10 | התחלה או ימי התאוששות |
| EMOM 10 דק׳ | 1:00 | 10 | כוח: חזרות בתחילת כל דקה, השאר מנוחה |
| AMRAP 12 דק׳ | 12:00 | 1 | כמה שיותר סבבים של מעגל |
| סבבי אגרוף | 3:00 / 1:00 | 3 | שק, קרבות אימון ואגרוף צללים |
| אינטרוולים 4×4 | 4:00 / 3:00 | 4 | אינטרוולי ריצה או אופניים לסיבולת |
איך לבחור זמני עבודה ומנוחה
היחס הנכון תלוי במטרה ובכושר. מנוחה ארוכה יותר (1:1 ומעלה) שומרת על איכות כל מאמץ, ומנוחה קצרה (2:1, 3:1) מאמנת התאוששות תחת עייפות. התחילו בפחות סבבים ממה שנראה לכם שתצליחו, הקפידו על טכניקה, והוסיפו סבב או קצרו מנוחה רק כשהסבב האחרון מרגיש טוב כמו הראשון. הוסיפו כמה דקות חימום לפני אינטרוולים קשים ושחרור אחריהם.
מאמן קולי, צפצופים וסטים
לכל אינטרוול עבודה יכול להיות תרגיל משלו: במצב הפשוט כתבו אותם מופרדים בפסיקים והם יתחלפו מסבב לסבב, או תנו שם לכל אינטרוול במצב המתקדם. המאמן מכריז על התרגיל, על הבא בזמן המנוחה, על חצי הדרך ועל הסבב האחרון. עם סטים רצף הסבבים חוזר עם מנוחה ארוכה יותר בין הסטים, מושלם לאימון מעגלי של כמה תרגילים.
למה טיימר האינטרוולים הזה
- קריא מרחוק: ספרות ענקיות וצבעי שלב על כל המסך.
- מדויק ברקע: צפצופים מתוזמנים על שעון השמע ומסך שלא כבה.
- בלי ידיים: קיצורי מקלדת, הקשה להשהיה והחלקה לדילוג בטלפון.
- גמיש: סבבים פשוטים או מעגלים מתקדמים עם קבוצות שאפשר לסדר מחדש.
- שיתוף בקישור אחד: שלחו אימון למתאמנים או לחברים בלי חשבון.
- פרטי: אימונים, הגדרות והיסטוריה נשארים בדפדפן שלכם.
טיפים לאימון אינטרוולים טוב יותר
- שמרו על אותו מאמץ בכל אינטרוול במקום להתחיל מהר מדי.
- נצלו את המנוחה לנשימה רגועה ולהכנה לתרגיל הבא.
- הניחו את המכשיר במקום גלוי והגבירו את הקול לפני ההתחלה.
- עקבו אחרי הדקות השבועיות והעלו את העומס בהדרגה.