Интервальный таймер – HIIT, табата и круговые тренировки с голосовым тренером
Этот бесплатный интервальный таймер ведёт вас через каждый раунд тренировки: отсчитывает работу и отдых, подаёт сигналы 3-2-1 перед сменой, называет следующее упражнение и окрашивает весь экран в красный во время работы и в зелёный во время отдыха, чтобы его было видно издалека. Используйте готовые форматы — табату, HIIT, EMOM или боксёрские раунды — или составьте свою тренировку с подходами, разминкой, заминкой и названиями упражнений.
Как это работает
- Выберите или составьте тренировку. Возьмите готовый вариант или задайте работу, отдых, раунды и подходы. В расширенном режиме можно сочетать интервалы разной длины и объединять их в повторяющиеся круги.
- Нажмите старт. Короткий отсчёт даст время занять позицию. Цвет экрана, сигналы и голосовой тренер подскажут, когда работать и когда отдыхать.
- Финишируйте сильно. Голос объявит середину и последний раунд. После окончания тренировка попадёт в ваш прогресс, её можно повторить или отправить.
Популярные интервальные форматы
| Формат | Работа / отдых | Раунды | Для чего |
|---|---|---|---|
| Табата | 20s / 10s | 8 | 4 минуты на пределе |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | Классический HIIT 2:1 |
| Новичок 30/30 | 30s / 30s | 10 | Начало занятий или восстановительные дни |
| EMOM 10 мин | 1:00 | 10 | Силовая: повторения в начале каждой минуты, остаток — отдых |
| AMRAP 12 мин | 12:00 | 1 | Как можно больше кругов |
| Боксёрские раунды | 3:00 / 1:00 | 3 | Мешок, спарринг и бой с тенью |
| Интервалы 4×4 | 4:00 / 3:00 | 4 | Беговые или вело-интервалы на выносливость |
Как выбрать время работы и отдыха
Подходящее соотношение зависит от цели и подготовки. Длинный отдых (1:1 и больше) сохраняет качество каждого усилия, короткий (2:1, 3:1) тренирует восстановление на фоне усталости. Начните с меньшего числа раундов, чем кажется возможным, следите за техникой и добавляйте раунд или сокращайте отдых, только когда последний раунд даётся так же хорошо, как первый. Перед тяжёлыми интервалами сделайте несколько минут разминки, а после — заминку.
Голосовой тренер, сигналы и подходы
У каждого рабочего интервала может быть своё упражнение: в простом режиме перечислите их через запятую, и они будут чередоваться от раунда к раунду, или назовите каждый интервал в расширенном режиме. Тренер называет упражнение, следующее во время отдыха, середину и последний раунд. С подходами последовательность раундов повторяется с более длинным отдыхом между ними — идеально для круговых тренировок из нескольких упражнений.
Почему стоит выбрать этот таймер
- Видно издалека: огромные цифры и цвет фазы на весь экран.
- Точен в фоне: сигналы на аудиочасах и экран не гаснет.
- Без рук: горячие клавиши, нажатие для паузы и свайп для пропуска на телефоне.
- Гибкий: простые раунды или расширенные круги с группами, которые можно переставлять.
- Одна ссылка: отправьте тренировку клиентам или друзьям без регистрации.
- Приватно: тренировки, настройки и история остаются в вашем браузере.
Советы для эффективных интервальных тренировок
- Держите одинаковую интенсивность в каждом интервале, а не начинайте слишком быстро.
- Используйте отдых, чтобы спокойно дышать и готовиться к следующему упражнению.
- Поставьте устройство на виду и прибавьте громкость перед стартом.
- Следите за минутами в неделю и увеличивайте нагрузку постепенно.