ໂມງຈັບເວລາອິນເຕີວອລ – HIIT, Tabata ແລະ ເຊີກິດ ພ້ອມໂຄ້ດສຽງ
ໂມງຈັບເວລາອິນເຕີວອລຟຣີນີ້ພາທ່ານຜ່ານທຸກຮອບຂອງການຝຶກ: ນັບຖອຍຫຼັງຊ່ວງອອກແຮງ ແລະ ພັກ, ສົ່ງສຽງບີບ 3-2-1 ກ່ອນປ່ຽນທຸກຄັ້ງ, ບອກທ່າຖັດໄປ ແລະ ປ່ຽນທັງໜ້າຈໍເປັນສີແດງຕອນອອກແຮງ ແລະ ສີຂຽວຕອນພັກ ເບິ່ງເຫັນໄດ້ຈາກໄກ. ໃຊ້ຮູບແບບສຳເລັດຮູບເຊັ່ນ Tabata, HIIT, EMOM ຫຼື ຍົກມວຍ ຫຼື ສ້າງໂປຣແກຣມຂອງທ່ານເອງພ້ອມເຊັດ, ການອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍ, ຄູລດາວ ແລະ ຊື່ທ່າ.
ວິທີການເຮັດວຽກ
- ເລືອກ ຫຼື ສ້າງໂປຣແກຣມ. ເລືອກຄ່າເລີ່ມດ່ວນ ຫຼື ປ້ອນເວລາອອກແຮງ, ພັກ, ຈຳນວນຮອບ ແລະ ເຊັດ. ໃນໂໝດຂັ້ນສູງ ທ່ານປະສົມຊ່ວງທີ່ຍາວບໍ່ເທົ່າກັນ ແລະ ຈັດກຸ່ມເປັນເຊີກິດທີ່ເຮັດຊ້ຳໄດ້.
- ກົດເລີ່ມ. ການນັບຖອຍຫຼັງສັ້ນໆໃຫ້ເວລາທ່ານເຂົ້າທ່າ. ສີໜ້າຈໍ, ສຽງບີບ ແລະ ໂຄ້ດສຽງຈະບອກວ່າເມື່ອໃດຕ້ອງອອກແຮງ ແລະ ເມື່ອໃດພັກ.
- ຈົບຢ່າງແຂງແຮງ. ສຽງຈະບອກເມື່ອເຖິງເຄິ່ງທາງ ແລະ ຮອບສຸດທ້າຍ. ເມື່ອຈົບ ໂປຣແກຣມຈະຖືກບັນທຶກໃນຄວາມຄືບໜ້າ ແລະ ທ່ານເຮັດຊ້ຳ ຫຼື ແບ່ງປັນໄດ້.
ຮູບແບບອິນເຕີວອລທີ່ນິຍົມ
| ຮູບແບບ | ອອກແຮງ / ພັກ | ຮອບ | ເໝາະກັບ |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20s / 10s | 8 | 4 ນາທີເຕັມກຳລັງ |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | HIIT ຄລາສສິກອັດຕາສ່ວນ 2:1 |
| ມືໃໝ່ 30/30 | 30s / 30s | 10 | ເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼື ມື້ຟື້ນຟູ |
| EMOM 10 ນາທີ | 1:00 | 10 | ຄວາມແຂງແຮງ: ເຮັດຈຳນວນຄັ້ງຕອນຕົ້ນນາທີ ທີ່ເຫຼືອພັກ |
| AMRAP 12 ນາທີ | 12:00 | 1 | ເຮັດເຊີກິດໃຫ້ໄດ້ຫຼາຍຮອບທີ່ສຸດ |
| ຍົກມວຍ | 3:00 / 1:00 | 3 | ກະສອບຊາຍ, ສະປາຣິງ ແລະ ຕີລົມ |
| ອິນເຕີວອລ 4×4 | 4:00 / 3:00 | 4 | ອິນເຕີວອລແລ່ນ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບເພື່ອຄວາມອົດທົນ |
ການເລືອກເວລາອອກແຮງ ແລະ ພັກ
ອັດຕາສ່ວນທີ່ເໝາະສົມຂຶ້ນກັບເປົ້າໝາຍ ແລະ ຄວາມຟິດ. ການພັກດົນຂຶ້ນ (1:1 ຫຼື ຫຼາຍກວ່າ) ຊ່ວຍຮັກສາຄຸນນະພາບຂອງທຸກຄັ້ງທີ່ອອກແຮງ ສ່ວນການພັກສັ້ນ (2:1, 3:1) ຝຶກການຟື້ນຕົວຂະນະເມື່ອຍ. ເລີ່ມດ້ວຍຈຳນວນຮອບໜ້ອຍກວ່າທີ່ຄິດວ່າເຮັດໄດ້, ຮັກສາທ່າໃຫ້ຖືກຕ້ອງ ແລະ ເພີ່ມຮອບ ຫຼື ຫຼຸດເວລາພັກເມື່ອຮອບສຸດທ້າຍຮູ້ສຶກດີເທົ່າຮອບທຳອິດເທົ່ານັ້ນ. ອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍສອງສາມນາທີກ່ອນຊ່ວງໜັກ ແລະ ຄູລດາວຫຼັງຈົບ.
ໂຄ້ດສຽງ, ສຽງບີບ ແລະ ເຊັດ
ແຕ່ລະຊ່ວງອອກແຮງມີທ່າຂອງຕົນເອງໄດ້: ໃນໂໝດແບບງ່າຍ ພິມທ່າຂັ້ນດ້ວຍຈຸດ ແລ້ວທ່າຈະສະຫຼັບກັນທຸກຮອບ ຫຼື ຕັ້ງຊື່ແຕ່ລະຊ່ວງໃນໂໝດຂັ້ນສູງ. ໂຄ້ດຈະບອກທ່າ, ທ່າຖັດໄປລະຫວ່າງພັກ, ເຄິ່ງທາງ ແລະ ຮອບສຸດທ້າຍ. ເມື່ອໃຊ້ເຊັດ ລຳດັບຮອບຈະເຮັດຊ້ຳໂດຍມີການພັກດົນຂຶ້ນລະຫວ່າງເຊັດ ເໝາະກັບເຊີກິດຫຼາຍທ່າ.
ເປັນຫຍັງຕ້ອງໃຊ້ໂມງນີ້
- ອ່ານໄດ້ຈາກໄກ: ຕົວເລກໃຫຍ່ ແລະ ສີຂອງແຕ່ລະຊ່ວງເຕັມຈໍ.
- ແມ່ນຍຳແມ່ນແຕ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ: ສຽງບີບຕັ້ງເວລາເທິງໂມງສຽງ ແລະ ໜ້າຈໍບໍ່ດັບ.
- ບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ມື: ປຸ່ມລັດແປ້ນພິມ, ແຕະເພື່ອຢຸດຊົ່ວຄາວ ແລະ ປັດເພື່ອຂ້າມໃນມືຖື.
- ຢືດຢຸ່ນ: ຮອບແບບງ່າຍ ຫຼື ເຊີກິດຂັ້ນສູງພ້ອມກຸ່ມທີ່ຈັດລຳດັບໃໝ່ໄດ້.
- ແບ່ງປັນດ້ວຍລິ້ງດຽວ: ສົ່ງໂປຣແກຣມໃຫ້ລູກຄ້າ ຫຼື ໝູ່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີບັນຊີ.
- ເປັນສ່ວນຕົວ: ໂປຣແກຣມ, ການຕັ້ງຄ່າ ແລະ ປະຫວັດຢູ່ໃນບຣາວເຊີຂອງທ່ານ.
ເຄັດລັບການຝຶກອິນເຕີວອລໃຫ້ດີຂຶ້ນ
- ຮັກສາຄວາມໜັກໃຫ້ເທົ່າກັນທຸກຊ່ວງ ແທນທີ່ຈະເລີ່ມໄວເກີນໄປ.
- ໃຊ້ຊ່ວງພັກຫາຍໃຈຊ້າໆ ແລະ ກຽມພ້ອມສຳລັບທ່າຖັດໄປ.
- ວາງອຸປະກອນໃນບ່ອນທີ່ເບິ່ງເຫັນ ແລະ ເພີ່ມສຽງກ່ອນເລີ່ມ.
- ຕິດຕາມນາທີຕໍ່ອາທິດ ແລະ ເພີ່ມຄວາມໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍ.