Інтервальний таймер – HIIT, табата й кругові тренування з голосовим тренером
Цей безкоштовний інтервальний таймер веде вас через кожен раунд тренування: відлічує роботу й відпочинок, подає сигнал 3-2-1 перед кожною зміною, називає наступну вправу та фарбує весь екран у червоний під час роботи й у зелений під час відпочинку, щоб його було видно здалеку. Використовуйте готові формати — табату, HIIT, EMOM або боксерські раунди — чи складіть власне тренування з підходами, розминкою, заминкою та назвами вправ.
Як це працює
- Виберіть або складіть тренування. Візьміть готовий варіант або задайте роботу, відпочинок, раунди й підходи. У розширеному режимі можна поєднувати інтервали різної тривалості й об’єднувати їх у повторювані кола.
- Натисніть старт. Короткий відлік дасть час стати на позицію. Колір екрана, сигнали й голосовий тренер підкажуть, коли працювати, а коли відпочивати.
- Фінішуйте сильно. Голос оголосить половину й останній раунд. Після завершення тренування потрапить до вашого прогресу, його можна повторити або надіслати.
Популярні інтервальні формати
| Формат | Робота / відпочинок | Раунди | Для чого |
|---|---|---|---|
| Табата | 20s / 10s | 8 | 4 хвилини на межі можливостей |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | Класичний HIIT 2:1 |
| Новачок 30/30 | 30s / 30s | 10 | Початок занять або відновлювальні дні |
| EMOM 10 хв | 1:00 | 10 | Силові: повтори на початку кожної хвилини, решта — відпочинок |
| AMRAP 12 хв | 12:00 | 1 | Якомога більше кіл |
| Боксерські раунди | 3:00 / 1:00 | 3 | Мішок, спаринг і бій з тінню |
| Інтервали 4×4 | 4:00 / 3:00 | 4 | Бігові чи вело-інтервали на витривалість |
Як вибрати час роботи й відпочинку
Правильне співвідношення залежить від мети та підготовки. Довший відпочинок (1:1 і більше) зберігає якість кожного зусилля, короткий (2:1, 3:1) тренує відновлення на тлі втоми. Почніть із меншої кількості раундів, ніж здається можливим, стежте за технікою й додавайте раунд або скорочуйте відпочинок лише тоді, коли останній раунд дається так само добре, як перший. Перед важкими інтервалами зробіть кілька хвилин розминки, а після — заминку.
Голосовий тренер, сигнали й підходи
Кожен робочий інтервал може мати свою вправу: у простому режимі перелічіть їх через кому, і вони чергуватимуться від раунду до раунду, або назвіть кожен інтервал у розширеному режимі. Тренер називає вправу, наступну під час відпочинку, половину та останній раунд. З підходами послідовність раундів повторюється з довшим відпочинком між ними — ідеально для кругових тренувань із кількох вправ.
Чому варто обрати цей таймер
- Видно здалеку: величезні цифри й колір фази на весь екран.
- Точний у фоні: сигнали на аудіогодиннику, екран не гасне.
- Без рук: гарячі клавіші, натискання для паузи й свайп для пропуску на телефоні.
- Гнучкий: прості раунди або розширені кола з групами, які можна переставляти.
- Одне посилання: надішліть тренування клієнтам або друзям без реєстрації.
- Приватно: тренування, налаштування й історія залишаються у вашому браузері.
Поради для ефективних інтервальних тренувань
- Тримайте однакову інтенсивність у кожному інтервалі, а не починайте надто швидко.
- Використовуйте відпочинок, щоб спокійно дихати й готуватися до наступної вправи.
- Поставте пристрій на видноті й додайте гучність перед стартом.
- Стежте за хвилинами на тиждень і збільшуйте навантаження поступово.