مؤقت التمارين المتقطعة – مؤقت HIIT وتاباتا والدوائر مع مدرب صوتي
يرشدك هذا المؤقت المجاني للتمارين المتقطعة في كل جولة من تمرينك: يعدّ فترات الجهد والراحة، ويطلق تنبيه 3-2-1 قبل كل انتقال، ويعلن التمرين التالي، ويلوّن الشاشة كلها بالأحمر أثناء الجهد وبالأخضر أثناء الراحة لتراها من بعيد. استخدم صيغة جاهزة مثل تاباتا أو HIIT أو EMOM أو جولات الملاكمة، أو أنشئ تمرينك الخاص بمجموعات وإحماء وتهدئة وأسماء تمارين.
كيف يعمل
- اختر تمرينًا أو أنشئه. اختر إعدادًا من البدء السريع، أو أدخل الجهد والراحة والجولات والمجموعات. في الوضع المتقدم يمكنك المزج بين فترات مختلفة الطول وتجميعها في دوائر متكررة.
- اضغط ابدأ. يمنحك عد تنازلي قصير وقتًا لتتخذ وضعك. لون الشاشة والتنبيهات والمدرب الصوتي تخبرك متى تبذل الجهد ومتى ترتاح.
- أنهِ بقوة. يعلن الصوت منتصف الفترة والجولة الأخيرة. عند الانتهاء يُضاف التمرين إلى تقدّمك ويمكنك تكراره أو مشاركته.
صيغ التمارين المتقطعة الشائعة
| الصيغة | جهد / راحة | الجولات | مناسبة لـ |
|---|---|---|---|
| تاباتا | 20s / 10s | 8 | 4 دقائق بأقصى جهد |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | HIIT كلاسيكي بنسبة 2:1 |
| مبتدئ 30/30 | 30s / 30s | 10 | البداية أو أيام الاستشفاء |
| EMOM 10 دقائق | 1:00 | 10 | القوة: تكرارات في بداية كل دقيقة وراحة بقية الدقيقة |
| AMRAP 12 دقيقة | 12:00 | 1 | أكبر عدد ممكن من دورات الدائرة |
| جولات ملاكمة | 3:00 / 1:00 | 3 | كيس الملاكمة والمنازلة والملاكمة الوهمية |
| فترات 4×4 | 4:00 / 3:00 | 4 | فترات جري أو دراجة لتحسين التحمل |
اختيار أوقات الجهد والراحة
تعتمد النسبة المناسبة على هدفك ولياقتك. الراحة الأطول (1:1 أو أكثر) تحافظ على جودة كل جهد، والراحة القصيرة (2:1 أو 3:1) تدرّب قدرتك على التعافي مع التعب. ابدأ بعدد جولات أقل مما تظن أنك تستطيعه، وحافظ على الأداء الصحيح، ولا تزد الجولات أو تقلل الراحة إلا عندما تكون الجولة الأخيرة جيدة مثل الأولى. أضف بضع دقائق من الإحماء قبل الفترات الشاقة والتهدئة بعدها.
المدرب الصوتي والتنبيهات والمجموعات
يمكن أن يكون لكل فترة جهد تمرينها الخاص: في الوضع البسيط اكتبها مفصولة بفواصل فتتبدل من جولة إلى أخرى، أو سمِّ كل فترة في الوضع المتقدم. يعلن المدرب التمرين، والتمرين التالي أثناء الراحة، والمنتصف، والجولة الأخيرة. مع المجموعات يتكرر تسلسل الجولات مع راحة أطول بين المجموعات، وهذا مثالي لدوائر من عدة تمارين.
لماذا هذا المؤقت
- مقروء من بعيد: أرقام ضخمة وألوان المراحل على كامل الشاشة.
- دقيق في الخلفية: تنبيهات مجدولة على ساعة الصوت وشاشة لا تنطفئ.
- دون استخدام اليدين: اختصارات لوحة المفاتيح، ونقرة للإيقاف وسحب للتخطي على الهاتف.
- مرن: جولات بسيطة أو دوائر متقدمة بمجموعات قابلة لإعادة الترتيب.
- مشاركة برابط واحد: أرسل التمرين لمتدربيك أو أصدقائك دون حساب.
- خاص: التمارين والإعدادات والسجل تبقى في متصفحك.
نصائح لتمارين متقطعة أفضل
- حافظ على الجهد نفسه في كل فترة بدلًا من البدء بسرعة كبيرة.
- استغل الراحة لتتنفس ببطء وتستعد للتمرين التالي.
- ضع الجهاز في مكان ظاهر وارفع الصوت قبل البدء.
- تابع دقائقك الأسبوعية وزد الحمل تدريجيًا.