Cronometru pe intervale – HIIT, Tabata și circuite cu antrenor vocal
Acest cronometru pe intervale gratuit te ghidează prin fiecare rundă a antrenamentului: numără efortul și pauza, emite 3-2-1 înainte de fiecare schimbare, anunță exercițiul următor și colorează tot ecranul în roșu la efort și în verde la pauză, ca să-l vezi de departe. Folosește un format gata făcut, precum Tabata, HIIT, EMOM sau runde de box, ori creează-ți propriul antrenament cu serii, încălzire, revenire și exerciții cu nume.
Cum funcționează
- Alege sau creează un antrenament. Ia o variantă de pornire rapidă sau introdu efortul, pauza, rundele și seriile. În modul Avansat poți combina intervale de lungimi diferite și le poți grupa în circuite repetate.
- Apasă start. O scurtă numărătoare îți dă timp să te poziționezi. Culoarea ecranului, semnalele și antrenorul vocal îți spun când să depui efort și când să te odihnești.
- Termină în forță. Vocea anunță jumătatea și ultima rundă. La final, antrenamentul intră în progresul tău și îl poți repeta sau distribui.
Formate populare de intervale
| Format | Efort / pauză | Runde | Potrivit pentru |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20s / 10s | 8 | 4 minute la intensitate maximă |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | HIIT clasic cu raport 2:1 |
| Începător 30/30 | 30s / 30s | 10 | Început sau zile de recuperare |
| EMOM 10 min | 1:00 | 10 | Forță: repetări la începutul fiecărui minut, restul pauză |
| AMRAP 12 min | 12:00 | 1 | Cât mai multe ture de circuit |
| Runde de box | 3:00 / 1:00 | 3 | Sac, sparring și box cu umbra |
| Intervale 4×4 | 4:00 / 3:00 | 4 | Intervale de alergare sau bicicletă pentru rezistență |
Cum alegi timpii de efort și de pauză
Raportul potrivit depinde de obiectiv și de condiția fizică. O pauză mai lungă (1:1 sau mai mult) păstrează calitatea fiecărui efort, iar una scurtă (2:1, 3:1) antrenează recuperarea pe fond de oboseală. Începe cu mai puține runde decât crezi că poți, păstrează tehnica și adaugă o rundă sau scurtează pauza doar când ultima rundă merge la fel de bine ca prima. Fă câteva minute de încălzire înaintea intervalelor grele și o revenire după ele.
Antrenor vocal, semnale și serii
Fiecare interval de efort poate avea propriul exercițiu: în modul Simplu scrie-le separate prin virgulă și se vor schimba de la o rundă la alta, sau denumește fiecare interval în modul Avansat. Antrenorul anunță exercițiul, pe cel următor în timpul pauzei, jumătatea și ultima rundă. Cu serii, succesiunea de runde se repetă cu o pauză mai lungă între serii, ideal pentru circuite cu mai multe exerciții.
De ce acest cronometru pe intervale
- Lizibil de departe: cifre uriașe și culori de fază pe tot ecranul.
- Precis în fundal: semnale programate pe ceasul audio și ecran care nu se stinge.
- Fără mâini: comenzi rapide, atingere pentru pauză și glisare pentru a sări pe telefon.
- Flexibil: runde simple sau circuite avansate cu grupuri pe care le poți reordona.
- Distribuire cu un link: trimite antrenamentul clienților sau prietenilor fără cont.
- Privat: antrenamentele, setările și istoricul rămân în browserul tău.
Sfaturi pentru antrenamente pe intervale mai bune
- Păstrează același efort în fiecare interval în loc să începi prea repede.
- Folosește pauza ca să respiri calm și să te pregătești pentru exercițiul următor.
- Așază dispozitivul la vedere și dă volumul mai tare înainte de start.
- Urmărește minutele săptămânale și crește efortul treptat.