Intervalový časovač – HIIT, Tabata a kruhový tréning s hlasovým trénerom
Tento bezplatný intervalový časovač vás prevedie každým kolom tréningu: odpočítava prácu a pauzu, pred každou zmenou pípne 3-2-1, ohlási ďalší cvik a celú obrazovku zafarbí na červeno pri práci a na zeleno pri pauze, takže ju uvidíte aj z diaľky. Použite hotový formát ako Tabata, HIIT, EMOM alebo boxerské kolá, alebo si zostavte vlastný tréning so sériami, rozcvičkou, strečingom a pomenovanými cvikmi.
Ako to funguje
- Vyberte alebo zostavte tréning. Zvoľte predvoľbu rýchleho štartu alebo zadajte prácu, pauzu, kolá a série. V pokročilom režime môžete kombinovať rôzne dlhé intervaly a zoskupiť ich do opakovaných okruhov.
- Stlačte štart. Krátky odpočet vám dá čas zaujať pozíciu. Farba obrazovky, pípanie a hlasový tréner vám povedia, kedy makať a kedy oddychovať.
- Dokončite naplno. Hlas ohlási polovicu a posledné kolo. Po skončení sa tréning zapíše do pokroku a môžete ho zopakovať alebo zdieľať.
Obľúbené intervalové formáty
| Formát | Práca / pauza | Kolá | Vhodné na |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20s / 10s | 8 | 4 minúty na maximum |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | Klasický HIIT v pomere 2:1 |
| Začiatočník 30/30 | 30s / 30s | 10 | Začiatky alebo regeneračné dni |
| EMOM 10 min | 1:00 | 10 | Sila: opakovania na začiatku každej minúty, zvyšok pauza |
| AMRAP 12 min | 12:00 | 1 | Čo najviac kôl okruhu |
| Boxerské kolá | 3:00 / 1:00 | 3 | Vrece, sparing a tieňový box |
| Intervaly 4×4 | 4:00 / 3:00 | 4 | Bežecké alebo cyklistické intervaly na vytrvalosť |
Ako zvoliť čas práce a pauzy
Správny pomer závisí od cieľa a kondície. Dlhšia pauza (1:1 a viac) udrží kvalitu každého úsilia, krátka (2:1, 3:1) trénuje zotavenie v únave. Začnite s menším počtom kôl, než si myslíte, že zvládnete, dbajte na techniku a kolo pridajte alebo pauzu skráťte, až keď posledné kolo ide rovnako dobre ako prvé. Pred náročnými intervalmi zaraďte pár minút rozcvičky a po nich strečing.
Hlasový tréner, pípanie a série
Každý interval práce môže mať vlastný cvik: v jednoduchom režime ich napíšte oddelené čiarkou a budú sa striedať kolo po kole, alebo pomenujte každý interval v pokročilom režime. Tréner ohlasuje cvik, počas pauzy ten ďalší, polovicu a posledné kolo. So sériami sa poradie kôl opakuje s dlhšou pauzou medzi sériami, čo je ideálne pre okruhy z viacerých cvikov.
Prečo tento intervalový časovač
- Čitateľný z diaľky: obrovské číslice a farby fáz cez celú obrazovku.
- Presný na pozadí: pípanie plánované na zvukových hodinách a obrazovka, ktorá nezhasne.
- Bez rúk: klávesové skratky, ťuknutím pauza a potiahnutím preskočenie na telefóne.
- Flexibilný: jednoduché kolá alebo pokročilé okruhy so skupinami, ktoré sa dajú preusporiadať.
- Zdieľanie jedným odkazom: pošlite tréning klientom či priateľom bez účtu.
- Súkromné: tréningy, nastavenia a história zostávajú vo vašom prehliadači.
Tipy na lepší intervalový tréning
- Držte v každom intervale rovnaké úsilie namiesto príliš rýchleho začiatku.
- Pauzu využite na pokojné dýchanie a prípravu na ďalší cvik.
- Postavte zariadenie na viditeľné miesto a pred štartom zosilnite zvuk.
- Sledujte týždenné minúty a záťaž zvyšujte postupne.