Dychový časovač – riadené krabicové dýchanie, 4-7-8 a koherentné dýchanie
Tento bezplatný dychový časovač vás prevedie každým nádychom: pokojná animácia sa pri nádychu zväčšuje a pri výdychu zmenšuje, jemná tibetská misa ohlási každú zmenu a voliteľné hlasové vedenie vás sprevádza prvými nádychmi. Zvoľte overenú techniku ako krabicové dýchanie, 4-7-8, koherentné dýchanie alebo fyziologický povzdych, alebo si nastavte vlastný rytmus a dĺžku.
Ako to funguje
- Zvoľte cieľ. Vyberte techniku na sústredenie, spánok, rovnováhu alebo rýchlu úľavu, alebo zadajte vlastné časy nádychu, zadržania a výdychu.
- Sledujte rytmus. Stlačte štart a prispôsobte dych animácii. Kľudne zavrite oči: misa, vodiaci tón a hlas vám povedia, kedy prepnúť.
- Všimnite si zmenu. Na konci ohodnoťte, ako sa cítite. Pokrok ukazuje sériu, minúty a priemerné zlepšenie nálady.
Dychové techniky vysvetlené
| Technika | Rytmus (s) | Ako na to | Vhodné na |
|---|---|---|---|
| Krabicové dýchanie | 4-4-4-4 | Štyri rovnaké kroky: nádych, zadržanie, výdych, zadržanie po výdychu. | Sústredenie a pokoj pod tlakom |
| Dýchanie 4-7-8 | 4-7-8 | Krátky nádych, dlhé zadržanie a dlhý pomalý výdych. | Zaspávanie |
| Koherentné dýchanie | 5.5-5.5 | Pomalé rovnomerné dýchanie, asi šesť nádychov za minútu. | Rovnováha a pokojný srdcový rytmus |
| Fyziologický povzdych | 2+1-6 | Plný nádych a krátky doplňujúci nádych, potom dlhý výdych. | Rýchla úľava od stresu |
| Predĺžený výdych | 4-8 | Výdych trvá dvakrát dlhšie ako nádych. | Upokojenie na konci dňa |
| Vyrovnané dýchanie | 4-4 | Nádych a výdych rovnako dlhé (sama vritti). | Jednoduchý každodenný pokoj |
S voľbou výdych sa predlžuje sa výdych s každým nádychom trochu predĺži a počas cvičenia jemne spomalí dýchanie. Techniky s dlhým zadržaním dychu sú označené výstražným znakom.
Prečo tento dychový časovač
- Štyri pokojné zobrazenia: guľa, štvorec, kvet a vlna, plynulé ako skutočný dych.
- Vedenie bez pozerania: tibetská misa, stúpajúci a klesajúci vodiaci tón a hlas.
- Zvuky v pozadí vytvárané v prehliadači: dážď, oceán, potok alebo hnedý šum.
- Nočný režim s takmer čiernou obrazovkou a tlmeným červeným svetlom, ktoré na konci zhasne.
- Kontrola nálady a pokrok: séria dní, minúty za týždeň a priemerné zlepšenie nálady.
- Súkromné a zdieľateľné: všetko zostáva v prehliadači, rytmus pošlete jedným odkazom.
Dýchajte bezpečne
- Cvičte posediačky alebo poležiačky, nikdy pri šoférovaní, plávaní ani vo vani.
- Dýchajte jemne: dlhé zadržanie a rýchle dýchanie môžu spôsobiť točenie hlavy alebo mravčenie.
- Prestaňte a dýchajte normálne, ak sa vám točí hlava alebo je vám nepríjemne.
- V tehotenstve alebo pri ochorení srdca, pľúc či krvného tlaku sa pred zadržiavaním dychu poraďte s lekárom.
- Tento nástroj pomáha pri relaxácii a nie je liečba.