Bấm giờ hít thở – Thở hộp, 4-7-8 và thở cộng hưởng có hướng dẫn
Công cụ bấm giờ hít thở miễn phí này hướng dẫn từng hơi thở cho bạn: hình ảnh nở ra khi bạn hít vào và thu nhỏ khi thở ra, tiếng chuông xoay nhẹ báo mỗi lần chuyển, và giọng hướng dẫn (tùy chọn) dẫn bạn qua những nhịp đầu tiên. Chọn một kỹ thuật đã được kiểm chứng như thở hộp, 4-7-8, thở cộng hưởng hay thở dài sinh lý, hoặc tự đặt nhịp và thời lượng buổi thở.
Cách hoạt động
- Chọn mục tiêu. Chọn kỹ thuật để tập trung, ngủ ngon, cân bằng hay giảm căng thẳng nhanh, hoặc tự nhập thời gian hít vào, giữ và thở ra.
- Theo nhịp thở. Bấm bắt đầu và thở theo hình ảnh. Bạn có thể nhắm mắt: tiếng chuông, âm dẫn nhịp và giọng nói sẽ báo khi nào cần chuyển.
- Cảm nhận sự thay đổi. Khi kết thúc, hãy chấm điểm cảm xúc. Phần tiến độ hiển thị chuỗi ngày, số phút và mức cải thiện cảm xúc trung bình.
Giải thích các kỹ thuật thở
| Kỹ thuật | Nhịp (giây) | Cách thực hiện | Phù hợp cho |
|---|---|---|---|
| Thở hộp | 4-4-4-4 | Bốn bước bằng nhau: hít vào, giữ, thở ra, giữ rỗng. | Tập trung và bình tĩnh khi áp lực |
| Thở 4-7-8 | 4-7-8 | Hít vào ngắn, giữ lâu rồi thở ra dài và chậm. | Dễ đi vào giấc ngủ |
| Thở cộng hưởng | 5.5-5.5 | Thở chậm, đều khoảng sáu nhịp mỗi phút. | Cân bằng và nhịp tim đều |
| Thở dài sinh lý | 2+1-6 | Hít vào đầy rồi thêm một hơi ngắn, sau đó thở ra dài. | Giảm căng thẳng nhanh |
| Thở ra kéo dài | 4-8 | Thở ra dài gấp đôi hít vào. | Thư giãn cuối ngày |
| Thở đều | 4-4 | Hít vào và thở ra dài bằng nhau (sama vritti). | Bình tĩnh hằng ngày |
Với tùy chọn thở ra tăng dần, hơi thở ra dài thêm một chút sau mỗi nhịp, giúp nhịp thở chậm lại nhẹ nhàng trong suốt buổi. Các kỹ thuật giữ hơi lâu được đánh dấu bằng biểu tượng cảnh báo.
Vì sao nên dùng công cụ này
- Bốn hình ảnh thư giãn: quả cầu, hình hộp, bông hoa và sóng nước, chuyển động mềm như hơi thở thật.
- Hướng dẫn không cần nhìn: chuông xoay, âm dẫn nhịp lên xuống và giọng hướng dẫn.
- Âm thanh nền tạo ngay trong trình duyệt: mưa, biển, suối hoặc tiếng ồn nâu.
- Chế độ ban đêm với màn hình gần như đen, ánh đỏ dịu và mờ dần khi kết thúc.
- Hỏi cảm xúc và tiến độ: chuỗi ngày, số phút trong tuần và mức cải thiện cảm xúc.
- Riêng tư và dễ chia sẻ: mọi thứ ở trong trình duyệt, một link là chia sẻ được nhịp thở.
Thở an toàn
- Tập khi ngồi hoặc nằm, không tập khi lái xe, bơi hay trong bồn tắm.
- Thở nhẹ nhàng: giữ hơi lâu và thở nhanh có thể gây choáng hoặc tê bì.
- Dừng lại và thở bình thường nếu thấy chóng mặt hay khó chịu.
- Nếu đang mang thai hoặc có bệnh tim, phổi hay huyết áp, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập giữ hơi.
- Công cụ này hỗ trợ thư giãn, không phải phương pháp điều trị y tế.