Intervalni tajmer – HIIT, Tabata i kružni trening sa glasovnim trenerom
Ovaj besplatni intervalni tajmer vodi vas kroz svaku rundu treninga: odbrojava rad i odmor, oglašava 3-2-1 pre svake promene, najavljuje sledeću vežbu i boji ceo ekran u crveno za rad i u zeleno za odmor, pa se vidi i izdaleka. Koristite gotov format kao što su Tabata, HIIT, EMOM ili bokserske runde, ili napravite sopstveni trening sa serijama, zagrevanjem, hlađenjem i imenovanim vežbama.
Kako radi
- Izaberite ili napravite trening. Uzmite gotovu postavku ili unesite rad, odmor, runde i serije. U naprednom režimu možete kombinovati intervale različite dužine i grupisati ih u ponavljane krugove.
- Pritisnite start. Kratko odbrojavanje vam daje vremena da zauzmete položaj. Boja ekrana, signali i glasovni trener vam govore kada da radite, a kada da odmarate.
- Završite snažno. Glas najavljuje polovinu i poslednju rundu. Na kraju se trening dodaje u napredak i možete da ga ponovite ili podelite.
Popularni intervalni formati
| Format | Rad / odmor | Runde | Pogodno za |
|---|---|---|---|
| Tabata | 20s / 10s | 8 | 4 minuta maksimalnog napora |
| HIIT 40/20 | 40s / 20s | 10 | Klasični HIIT u odnosu 2:1 |
| Početnici 30/30 | 30s / 30s | 10 | Početak ili dani oporavka |
| EMOM 10 min | 1:00 | 10 | Snaga: ponavljanja na početku svakog minuta, ostatak odmor |
| AMRAP 12 min | 12:00 | 1 | Što više krugova |
| Bokserske runde | 3:00 / 1:00 | 3 | Vreća, sparing i senka |
| Intervali 4×4 | 4:00 / 3:00 | 4 | Intervali trčanja ili bicikla za izdržljivost |
Kako izabrati vreme rada i odmora
Pravi odnos zavisi od cilja i kondicije. Duži odmor (1:1 ili više) čuva kvalitet svakog napora, a kratak (2:1, 3:1) trenira oporavak uz umor. Krenite sa manje rundi nego što mislite da možete, pazite na tehniku i dodajte rundu ili skratite odmor tek kada je poslednja runda jednako dobra kao prva. Pre teških intervala odradite nekoliko minuta zagrevanja, a posle njih hlađenje.
Glasovni trener, signali i serije
Svaki interval rada može imati svoju vežbu: u jednostavnom režimu upišite ih odvojene zarezom i smenjivaće se iz runde u rundu, ili imenujte svaki interval u naprednom režimu. Trener najavljuje vežbu, sledeću tokom odmora, polovinu i poslednju rundu. Sa serijama se redosled rundi ponavlja uz duži odmor između serija, idealno za kružne treninge od više vežbi.
Zašto ovaj intervalni tajmer
- Čitljiv izdaleka: ogromne cifre i boje faza preko celog ekrana.
- Precizan u pozadini: signali na audio satu i ekran koji se ne gasi.
- Bez ruku: prečice na tastaturi, dodir za pauzu i prevlačenje za preskakanje na telefonu.
- Fleksibilan: jednostavne runde ili napredni krugovi sa grupama koje možete premeštati.
- Deljenje jednim linkom: pošaljite trening klijentima ili prijateljima bez naloga.
- Privatno: treninzi, podešavanja i istorija ostaju u vašem pregledaču.
Saveti za bolji intervalni trening
- Zadržite isti napor u svakom intervalu umesto prebrzog početka.
- Iskoristite odmor za mirno disanje i pripremu za sledeću vežbu.
- Postavite uređaj na vidljivo mesto i pojačajte zvuk pre starta.
- Pratite nedeljne minute i postepeno povećavajte opterećenje.